ダイエットが続かない人が成功する秘訣は、”手と紙を使った行動習慣化”

体のしくみ
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いつもダイエット失敗するのは、自分の意思が弱いから・・・と思っていませんか。

私は現在運動は好き・・ではないですが、しないと気持ち悪いし朝の歯磨きみたいな感覚でしています。つまり習慣化したので、したくないけどしないと気持ち悪い状態にいます(笑)

嫌いな運動をどうやって趣味にしたか。習慣づけできたか?について、お話いたします。

ストレッチ
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運動の習慣化とは? 楽しいわけじゃなくて、癖になる

今年の夏は猛暑通り越して、酷暑。40度近く行く地域もありましたが、千葉でも36度の日もざらにあり、ジョギングをほぼ毎日してる私は本当に辛かった!

 

がんばって走れるのも32度が限界・・・。それ以上になると、体が熱くなりすぎてフラフラになり熱中症になりそうになりました。そんな時は、アミノバイタル飲みながら、早歩きで乗り切りました。

 

そして、今10月。夕方は20度くらいで、走るのが本当に気持ちいい☆

私の最近のトレーニングはfitbitを見ながらしていますが、目標歩数11000歩、距離にして7、8km。ジョギングの前に、スクワット30daysチャレンジと、プランクチャレンジ、腹筋をしています。(攻めすぎ?)

 

楽しいわけじゃないんですが、もう習慣化してしまってるので、やらないと変な感じがするのです。不思議ですが、ダイエットが習慣化してしまい生活の一部になっているので、ダイエット=辛いという意識がなくなりました。

 

ダイエットが続かないのは、習慣化していないから

習慣化したのは、ささいなきっかけがありました。

自分の行動を手でメモったり、考えたものを手で書いて予定をたてるんです。

↓これが、1か月のトレーニング予定表。

ほぼ日手帳を使っています。

1日の筋トレの回数、上から黒字がスクワットの回数、次にプランクの時間(mは、分。minite),オレンジは腹筋回数です。

生理予定日も計算して予定を組んでます。

あまりきつくやると、体に負担がかかりすぎるので(でも、気分はすっきりしますが・・w)回数は少なめです。やらない日は、筋肉を休める休養日だけ・・です。

 

そして、予定通りできた日には、緑で丸をつけます。

 

やっぱり”見える化”って大切でです。
頭で記憶しているだけだと、どんどん考えが上書きされちゃって、最悪「あれ、前回いつやったっけ?」とか消えちゃったりで流動的になっちゃうんです。

 

続ける秘訣と、意思は、こうして手で書き、紙に書いて形に残こす・・。

特に手で書くっていうのが、脳への意識づけになるのです。

 

最近便利すぎて、なんでもデジタル化してスマホアプリに記録したり、予定立てたりするのが簡単にできますが、あまりデジタルに記載したのって脳に残らない気がしませんか?
ここを、あえてアナログにすることで、記憶にとどめ脳に「癖」を植え付けるんです。

外出の予定とか記録する分にはいいのですが、特に、自分の意思を貫かせたいと思う時はアナログがいいと思います。

 

こうして予定を組んだのを手で書いて、達成したら手で丸をつけて、その時に気づいたことや体重体脂肪、うまくできなかったけど、明日はがんばるぞ!ってコメントでもいいから、「手で」自分の気持ちをノートに書き記すと、脳が意識するようになります。

 

運動が出来なかったことも記録する 。忘れちゃってもOK

ほぼ日手帳は、自由に自分の考えをかける構造になっていて、やり方は自分できめます。運動しなかったら、「あ!忘れた!」この4文字書くだけでもいいです。

 

これも一つの記録として残り、

 

”運動しなかった=だから痩せないし変化が起きない”

 

と頭にネガティブイメージを植え付け、

 

「じゃあ、痩せるにはどうすべきか?>>>よし、明日はやろう!」

 

と行動活性化へと進みます。

 

この予定表で、数字を達成できなかったら、数字に横線を引きます。50回スクワットするはずなのに、22回しかできなかったら、50に線を引いて22と横に書きます。できなかったことが記録で、横線を引いたことが記憶に残ります。

でも、やらなかったという”行動”してます。すばらしいです。

もし”痩せたい”とか、女性なら”キレイになりたい”、男性なら「かっこよくなりたい」と思ってダイエットを意識しているなら、横線引く時って、なんか悔しいから「明日はマルつけれるように頑張ろうっ」て脳が動くんです。不思議と。

でも、横線もひかないと、多分次の日も忘れてしまうでしょう。。。それが3日以上続いたら、習慣化失敗です。

「やっぱり自分ってダメ」と責めずに、「できなかった」という行動を起こすことと記録(記憶にも)残すことが大切です。

 

 

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習慣化の脳の構造は、野原と同じ。行動の習慣化は脳の癖を知れば成功する

脳は野原と同じ構造です。

はじめは荒野で道がない状態、それが人や動物が通ると獣道になり、やがて道になり、整備され通るのが当たりまえの道になります。この話を例にすれが、人・動物の動きは「行動」です。はじめは面倒臭いけど、意識づけをしていくようにすると人間の脳は、道を作り始めます。

 

それが「習慣化」です。

 

習慣化は最短でも20日・3週間必要と言われています。

そして初めの1週間は辛い。慣れていないから、脳が「それ行動に起こすのやめて」とブレーキをかけます。

すぐに諦めてしまったりするのは、あなたが意思が弱いからダメなのではなく、脳にうまく指令がいっていないから、、、。道を作ってあげていないからなんだと思います。

だって、獣道とか通りたくないですよね。

目的地に行くため(=夢を・目標を実現させるため)、何度もそこを見る、近寄る(=目標の確認)、触る(=行動を実行する)、通ってみる、通りやすくしたくなるから道を整備したくなるんです。

 

そこまでいけばしめたもの。

 

まず、3日。次が1週間。10日。これを過ぎればだいたい習慣化されてます。

これが運動であれば、早ければ体重は落ちたり、体重は落ちていなくても体が動かしやすくなっているはずです。

体調にも変化がでます。熟睡できる、便秘が解消されてきている、冬なら冷え性も改善しているかも。女性なら血行が良くなったことで、肌の状態もハリが出てきて、くすみ解消・顔のトーンが上がる。(でも10日程度では体のラインには影響はない頃です。)

 

メンタルも前向きになるし、終わった後達成感と快感が出てきて、気持ちも生き生きしてくるのを感じ始めます。

 

まだ行動に移していない場合は、この習慣化された後の感覚ってわかりづらいかもしれませんが、おそらくみなさんが通過してくる道だと思います。

 

ですから、頭だけで「やるぞ〜!(メラメラ)」と考えてないで、
まずペンを握ってみてください。(笑)

 

習慣化の設定方法について。 簡単すぎることから始める

予定を建てる時、無理な計画は立てず、「さすがにこれはできるでしょ」ってレベルで設定します。

 

全く運動していなければ、スクワット5回とか、ウォーキング5分の予定でもいいです。

この回数でも面倒臭いと感じる人がいるかもしれません。

 

でも5回は、多分30秒で終わるし、カップラーメン作るより少ない時間です。

 

ウォーキングの5分は、家出るの面倒くさいかもしれませんが、出てしまえばあっという間に終わります。
そんなのわかってるよ!と思った皆さん、スマホ持っていますね。

今すぐ、5分のアラームセットして、この記事読んでみてください。
もしくは、読むのをやめて、5分間セットしたまま、その場をうろうろ・他のことを考える・・などしてみてください。

面倒臭がらず、ぜひ、「今」やってみてください(笑)

 

脳は体験を重ねて成長しますし、習慣化が行われます。

 

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アラームが鳴った時の5分、長く感じましたか? 短く感じましたか?

 

食べ物で言えば、マルちゃんのきつねうどん作るくらいの時間だし、女性なら指先全部にマニキュア塗るのと同じくらいの時間かも。(笑)

 

この5分。

 

スマホのYahoo!ニュースやテレビ見て静止してるより、5回のスクワットと5分のウォーキングをした方が、ダイエット、健康、美容、が前進します。人によっては理想の体型に一歩前進です。

いいこと間違いなしです。

少なくとも、細胞レベルで反応します(笑)

バカでしょ?って思うかもしれないですが、人間の体ってそうできているんです。

やらないで文句や「やっぱり私無理」より、やってみて”どう感じたか”が大切です。雲泥の差です。

 

やって見たら「どう感じるか?」。

体験してみませんか?自分の脳がどう感じるか試してみませんか?

絶対やるぞ〜!って燃えるより、これやったら、私どう感じるの?からスタートしませんか?

 

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