便秘で痩せない!腹筋と便秘とダイエットの関係性

体のしくみ
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ダイエットを始めると、「食べると太る」「飲むと太る」と口に食べ物を入れることに注意が行きがちですが、それと同じくらい出すこと(排泄すること)も大切です。
ダイエット中は体重計にのり「痩せた、太った」と一喜一憂すると思いますが、筋肉や脂肪の変化は緩やかな変化で長期的に落ちていきます。一方短期的に体重の変化が起きる1番の理由は、体内の水分保持量や排泄による変化が多いです。

ここでは、ダイエットをする時に生じる便秘について着目してお話します。

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便秘気味だと痩せにくい?

便秘が起きているは、食べたものが上手に体外に排泄されていない状態ですから、当然体重が増えます。

「便秘気味だから痩せないんだ!」
「どうしても早く痩せたい!細くなりたい!」

という意識が強くなりすぎて、早く痩せたいからと、便秘薬やお通じを促すお茶を常用して飲んで痩せようとする方がいます。
また、常用しないまでも、便秘に苦しむ方は多いと思います。私も以前はその中の一人でもありましたが、生活改善をしたことで便秘の苦しみから解き放たれました。

まず、どうにかして痩せたい!と思いで便秘薬常用したくなる気持ちはわかりますが、この方法は健康上かなり重篤な症状(大腸ガンなど)が将来発症する可能性が高まるのでやめてほしいと思います。(1ヶ月に2、3回ならOKです。常用とは毎日使うということです)
体がうまく動かない(便秘になってしまう)理由として、病理的な原因も可能性としてありますが、通常の便秘であれば生活習慣を改善すればある程度治ります。
一次的に薬の力に頼っても体の根本的な状態を改善しなければ、いつまでたっても治りません。

某有名人が「センナ」を飲んで痩せた挙句、栄養失調で死亡したというのは有名な話ですが、腸を無理やり刺激するというのは危険なことなのです。

小腸は、食べた物を吸収し全身に栄養を届ける重要な役割を果たしています。また、大腸は自律神経の働きによって動いていて水分や塩分の調整をし、不要になった物を体外へ出す重要な役割を果たしています。これらの働きを強制的にストップさせ、排便を促すのは栄養吸収を妨げたり、自律神経の働きを阻害させることに繋がり体を壊します。

便秘は、大腸の働きが鈍くなったり強く働きすぎることで起こる症状なので、まずは大腸をどうしたらうまく動かすことができるようになるか?ということを知ることが大切です。

それでは、便秘をどうしたら解消できるようになりダイエットがうまくいくようになるか探っていきましょう。

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便秘の原因は3つある

便秘を起こす原因ですが、病理的な原因(糖尿病・大腸ガンなど)を除いた時、「3つの不足」が原因で起きています。

三つの不足とは、下記3つです。

  • 「運動」不足
  • 「水分」不足
  • 「食物繊維」不足

運動不足による便秘。
便秘症の人の多く(特に女性)は、運動不足による筋力、特に「腹筋」が弱いことが原因で便秘を引き起こす人が多いです。歩かない、走らない、座ってばかりいる人に特に多いです。
仕事でデスクワークなど、長時間座る仕事などで腹筋を使わず姿勢が悪い人に多く見られます。

腹筋が弱い・・・といっても、自分がどれくらい強いか、弱いか?ってわからない人もいると思うので、例を出します。一つの尺度として考えてください。

「仰向けの状態(寝ている状態)から、反動をつけずに上半身を起こせますか?」
「椅子に座っている時、机や椅子の袖、また膝に手を添えずに立てますか?」

この2点ができない人、またキツイな〜と思う人は腹筋が弱く、体を支える力がない、大腸に負担をかけていることになります。まず10回から腹筋運動を始めましょう。
もし、腹筋が辛いようでしたら、下に紹介する「ストローダイエット」で体幹と共に腹筋を鍛えることをおすすめします。

次に、水分不足による便秘。
こちらは日頃から水分をとる習慣が少ない人によく見られます。足や顔がむくみやすい人、運動後や汗をかいた後に水分補給を十分にしていない人にも見られます。
いくら運動をしていて腹筋を鍛えていても、水分がなけれが便が硬くなってしまいワインのコルクのようになります。

私たちが生活する中で、1日に必要な水分量は約1.5~2リットルと言われています。
また、人間の水分保持率ですが、成人であれば約60%、老人は55%、子供は70%、新生児は75%必要と言われています。

生きていて、「今、私の水分ナンパーセント?」なんて考える人いないと思います、、(笑)

人間は恒常性(ホメオスタシス)と言って、体内を一定の状態に保とうとする働きが自然に備わっています。ですから、60%を切っているな〜と感じる時は、それなりのサインがでます。

尺度としては、「唇がパサパサに乾いてるなぁ〜」と唇を舐めたくなった時、水分が60%を切ってきていると考えるといいと思います。
さらに、2%減ると喉の渇き、3%で強い喉の乾き(喉の奥がへばりつきそうな)、4%でイライラ感・体温上昇・強い疲労感、5%で頭痛や体の熱さで怠くなる、8%以上で痙攣、20%減少で死亡します。

仕事中に、自由に水を飲める環境にない場合、忙しくて水を飲むのを忘れていた、1日あたり食事の時をいれても水分摂取が1リットル未満の方は、便秘になりやすくなります。
また立ち仕事で、トイレにいく時間が自由に取れない環境にある場合、水も飲めないし、排泄もできない・・の2重のトラブルで体内の毒素がたまりストレス性の便秘にもなることがあります。

よく夏になると猛暑による熱中症で搬送されたり、命を落とす話を聞きます。
老人が夏に冷房の聞いた部屋で熱中症で倒れていたというケースがありますが、
「気づいた時には動けなかった・・・」と言われるのは、体内水分保持率が成人よりも5%少ないことと、「喉が乾いた!」と気づいた時は、成人の喉の乾きよりも水分保持率が生命を維持する上で危機的な状況にあるというのがわかるかと思います。

運動していて、喉が乾いた、喉の奥がへばりつきそう!と感じる時は、上記でいうと3%のレベルで脱水症状が起きていますのですぐに飲んでください。
運動をしていて便秘がちな人は、水分が汗で出ていますので多めに摂取するように心がけてください。

食物繊維不足による便秘
これは意外と意識しないと改善できない問題ですが、食べ物の中でも食物繊維が不足していたことで便秘になるというものです。

食物繊維というと、野菜や海藻が挙げられます。食物繊維を食べないと便秘なるとよく耳にする方も多いと思います。

どういう作用があるかというと、
ご飯を食べると、炭水化物(パン・麺類・芋類など)タンパク質(肉・魚・乳製品)脂質(油など)は消化酵素によって消化管で消化・分解が行われて、小腸を通る時に栄養が吸収されます。
ところが、食物繊維は小腸で吸収されずに大腸まで届く食品成分で、先ほどの小腸まで届いて栄養が吸い上げられた残りの物を絡めとって大腸まで運び、必要な塩分や水分を吸収・調整し、最後に排出する役目を担っています。

また、食物繊維は2種類あり不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は穀物・きのこ類・野菜・果物に多く含まれ、腸の蠕動運動を促進する効果があり、水溶性食物繊維は海藻や果物、ネバネバ系の芋類や果物を食べるといいとされています。

便秘解消の為に意識して摂取したい食べ物は、野菜やきのこも大切ですが、いわゆるネバネバ系の食品である不溶性食物繊維を摂取するとよいと言われています。

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便器を解消させるには? 方法と対策

上記のように、便秘を解消させるには「3つの不足」を改善させることが求められます。
腹筋を鍛える運動ができれば非常に効果的です。全然腹筋を鍛えてこなかった人にとっては、腹筋の筋トレというのは非常に辛いと思います。
でも、最低限の腹筋レベル(寝転がった状態から反動をつけず上半身を起こす)ができるようになるだけで、朝のお通じは格段に上がるでしょう。
もし、腹筋が難しいのであれば、ドローイングという呼吸方で腹筋と体幹を鍛えましょう。

また定期的な水分摂取と、食物繊維を意識した食べ物を摂取することを心がけましょう。

最後の手段の便秘薬。一工夫で、上手に付き合う

3−4日経っても出ない時は、やはり最後の手段で便秘薬を使うしかないかな〜と思います。
便秘薬ですがいろんな便秘薬があります。有名どころでいうとコー○ックなどですが、これは大腸での水分吸収をする働きを和らげて出す方法です。

早い話が「下剤」です。お腹を下して、強制的に出す薬です。
ただし、これは飲む量を間違えると血の気が引くような苦しみで下痢が起こったり、1日中腹痛が続いたりすることがあります。また、継続的に飲むようなことがあると薬理作用に体が慣れてしまい、通常服薬の量を飲んでも効かなくなってしまったり、人によっては中毒症状のようにとんでもない量を飲まないと効かないような体質になってしまうこともあるようなので、常用は絶対しないでください。(説明が気にもあると思います)

一方で、最近注目が集まっている「やさしい便秘薬」、マグネシウムの便秘薬。
寝る前に飲むと、翌朝下痢や強い腹痛に襲われることなく、水分量を調節して優しいお通じがあります。
便秘がひどい場合で病院にかかると、処方される薬はマグネシウムが多いです。(他の病気でなければ)
ただマグネシウムを飲むと、しばらくするとおならがで出やすくなります。しかも臭い・・・(笑)お通じの準備で、お腹が活動しだすからだと思いますが、そこだけがちょっと難点ではあります。

ただ、下剤のような強い排便感はないので安心して使えるし、2、3日置きに継続的に飲んでも大丈夫なところが利点だと思います。

病院の処方としては、生活環境改善支持もありますが、マグネシウムを飲んで排便することに体を慣らし、体に排便のリズムを記憶させることが1番の目的で、慣れてきたら徐々に薬を減らして、マグネシウムを飲まなくても平気な体に適応させていく・・というのが目標到達地点にするようです。

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基本は腸の刺激が大切。腹筋を鍛えよう

長文で説明してきましたが、便秘の1番の原因は腹筋の弱さにあることが多いです。
特に、便秘で悩む人は女性が多く、それは男性と比べると筋力の発達具合に起因すると言われています。

便秘は、薬だけに頼らずに、自分の体の衰えや体力低下による不調と捉えましょう。
便秘が解消すれば、むくみも解消され毒素を排出しやすい体になりますので、肌荒れやアンチエイジングにも効果が期待されます。また便秘の原因でもある大腸の自律神経が正常に働くようになる為、睡眠の質もぐんと上がり日中の疲れやすさにも変化が見られるようになり、生活の質が上がります。

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継続的な便秘は、病理的な原因も

最後に、どうしても便秘が改善されない場合は病理的な原因によるものも考えられます。
何日も出ない状態が続き無理やりいきんだことで出血がおきて痔になったり、腸内で溜まって動かなくなることもあります。

大腸内でのトラブルは、通常痛みとして人間は感知しづらく、痛みを感じたころには病気や腫瘍が進行していたということはよくある話だそうですので、あまりにも便秘がひどい場合は一度専門機関で診てもらうことをおすすめします。

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まとめ

ダイエットをする上でも、便秘が解消すれば活力がアップして運動パフォーマンスも上がりますし、体の巡りもよくなることからダイエット効果も飛躍的に上昇しますので、ぜひ生活環境の見直しとして取り入れてみてくださいね。

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