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<初心者>たった5分で腹筋に効く!「ストローダイエット」

腹筋 筋トレ 体幹
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みなさん、こんにちは! (*^o^*)
意地でも痩せるっ!と決意した人だけに見てほしいブログ、「やけくそダイエット」へようこそ★
絶対成功する!と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために真剣に取り組む人に向けて役に立つ情報を発信しています。



今日は、お腹を引っ込めたい、引き締めたい、ウエストのくびれを作りたい、腰痛を直したいという人に向けたお話です。
このトレーニング方法は、体幹を鍛える呼吸法「ドローイン」を参考にしていて、テレビの健康系番組でも放映されていて、実際効果があったトレーニングです。
また、腹筋を鍛えるクランチ(仰向けに寝て、頭をあげて腹筋を鍛える動き)がキツくてできない・・という人は、まずこちらで慣らすと腹筋を鍛えやすいと思います。




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腹筋を鍛えるストローダイエットとは

腹筋 筋トレ

腹筋の筋トレというと、クランチのような運動を思い起こすと思います。クランチは腹筋を鍛える運動として一番おすすめではありますが、結構キツイと思う人もいるかと思います。
キツイと感じるのは、効いている証拠でもあり、本当に痩せたい、体質改善をしたいと思う方にとっては避けては通れない壁であて、通過してほしい壁でもあります。

ですから、クランチの代わりに「ストローダイエット」ではなく、目標は「クランチ」だけど、その前の段階として「ストローダイエット」というニュアンスで、腹筋筋トレの第1ステップとして活用いただければと思います。

まず、ストローダイエットとは呼吸法を使ったトレーニングです。
ストローを加えて呼吸をするのですが、制限を加えながら「吸って〜吐いて〜」を各5秒間で行い、一連の動きをを5分間繰り返すシンプルな運動です。


この呼吸で、腹筋、側近、腰回りの背筋を鍛えます。
呼吸で腹筋を鍛えるってどういうこと?と思うかもしれませんが、ちょっと工夫をするだけで本気でやると結構キツイです。
でも、老若男女誰でも出来ますし、コツさえつかめば「ながらトレーニング」の最強トレーニングとなります。
例えば、お風呂入りながら、TV見ながら、家事しながら、勉強しながら、いつでも腹筋を鍛えることができます。そして、いろんな場面で行なっているうち、いつの間にか腹筋が引き締まってる・・という結果をつかむことができます。



ストローダイエットはいたって簡単です。
ちょっとバカっぽいトレーニングですけど、効果あるんですよ〜?


体幹を鍛える「ドローイン」という呼吸法

ドローインとは体幹を鍛える時に使われる呼吸方です。
直立でする方法と、仰向けでする方法がありますが、ストローダイエットでは直立(気をつけの姿勢)で行います。
おへその下の丹田(タンデン)という箇所を意識して、吸う時には鼻から5秒で「これ以上吸えない!」と思うまで吸い上げ、吐く時には口から吸った空気を「これ以上出せない!」というくらい全部吐き出します。
5秒が辛ければ、7秒でもいいです。

この時、姿勢は猫背にならず、頭頂部を紐で引っ張られているような形の直立姿勢を維持。
また、吸う時と吐く時に注目します。
横腹が硬く引き締めたような(力が入ったような)感覚を作ることが大切です。また、吐く時には思いっきり吐き、おへそ周辺や特に丹田に向けてぎゅ〜〜〜っと腹筋を縮めるような感覚で吐き切る。
吸う時は肺を目一杯広げるようなイメージで一気に吸い込み、ウエストの横腹(側近)の位置から腰の後ろ、お尻の上の筋肉、背骨周辺の背筋が連動してビリっと力が入るような感覚を感じながら吸いきります。

このようなイメージで呼吸を繰り返すと、体幹を鍛えることが出来ます。

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たった5分!ストローダイエットのやり方

準備するのは、ストロー、ハサミ、セロテープの3つ。


ストローは百均などで販売されているもので十分です。ただ、少し太めなストローの方がいいです。サイズでいうと、スターバックスなどのカフェで使用されている太さだと太いと思います。
もう少し細めの、上記写真のようなストローです。

このストローを3当分に7cm程度の長さでカットします。(適当な長さでOK)


多少長さが前後してもOKです。でも、長いと呼吸しづらくて苦しくなるし、短いと口にくわえにくいので7cmくらいがベストです。

この状態でくわえると、スースー普通空気が通るので簡単に呼吸できますね。

この穴を半分塞ぎ、空気の通る穴を制限します。
先端が丸く円になっているので、指で1文字に潰します。

次に、潰したうちの半径分、セロハンテープで止めて穴を潰します。


こんな感じです。

この穴は狭くすれば狭くするほど、呼吸制限ができるようになります。
初めての方は、狭くしすぎると苦しくて酸欠になるので半分または3分の1くらい塞ぐ感じでテープで止めます。

綺麗に止めようとしないでいいです。ただ塞ぎたいだけですし、使い終わったら捨ててしまうものなので、適当に取れないように止めてください。
呼吸をすると、ストローの中に水滴やツバがついてセロテープが取れやすくなります。ですから、セロテープが剥がれないように、3cmくらいの長さでしっかりつけましょう。

わかりやすくするために、マスキングテープでつけてみました。このくらいしっかり取り付けていれば、取れずにすみます。


ここまでできたら、あとはテープが付いていない側を口で加えます。
初めはストローを持ちながらでもいいですが、慣れてきたら口で咥え(軽く噛みながらでも)加え口周りの筋肉の力だけで咥えます。

後は、先ほどお伝えしたように5秒で吸って、5秒で吐いて〜(7秒でもOK)の繰り返しを5分します。(タイマーをかけた方が良い)



この時、慣れるまでは自分のお腹を鏡で写しながら見て、どんな風に凹むか、膨らむかを正面から見たり、横(側面)から見ながら行うと、どれだけ体に負荷をかけて呼吸しているかもわかるし、どの筋肉に効いているのか?というのがわかります。

凹ませたい&引き締めたい腹筋の筋肉や、側近、背中の筋肉、横腹、脇、肋骨など・・・。
それぞれの部位を見ながら行うことで、引き締めたい箇所が意識できます。


吐ききった時に、自分の体が一番細く見えると思います。
慣れてくると、腹筋の筋肉が肋骨の下(裏)グリグリ・・・と中にえぐるように入っていく感覚がわかるようになると思います。
その感覚が腹筋に一番力が入っている状態です。

頑張ればそのウエストの細さまで細くできます。



合わせてスクワットなど、ハムストリグなどの大きい筋肉を育てることで脂肪燃焼が促進され、お腹まわりの脂肪も燃焼されるようになるため、より引き締まった腹筋を手に入れることができるようになります。









ストローダイエットの効果

ドローインの呼吸法でで、5cm程度のカットされたストローを加えて行います。
吸う時は鼻から吸ってもいいですが、鼻と口の両方からでもいいし、鼻をつまんで口から吸ってもOKです。
とにかく5秒で吸い上げ、5秒で出し切る。これを5分やります。
人によっては酸欠になる場合もあるので、苦しくなったら呼吸法を緩めて続けます。


ウエストの引き締め・ウエストが細くなる

ストローは先端を潰して穴の半分をセロテープで止めているため、ジュースを飲むように簡単には吸い上げられず、小さな穴から酸素を吸うため思いっきり吸わないと呼吸ができません。
続けるとだんだん苦しくなってくるので一生懸命吸うようになります。
この呼吸を繰り返すうちに、腹筋に圧がどんどんかかり徐々に腹筋が引き締まっていくという仕組みになっています。腹筋であれば、特に吐く時に腹筋をぎゅ〜〜っとおへそに集めて縮めるような、背中とお腹をくっつけるようなイメージで行うことが大切です。


背中の贅肉がとれる

筋トレ 腹筋

背中の筋肉は、吸う時にどれだけ思い切り吸えたかのよって強度が変わってきますが、上手にできると背中の筋肉が引き締まってきます。
初めは首の裏に力が入るので、少し肩こり気味になって疲れるかもしれませんが、休みながら上手にレベルアップさせます。

すると体幹が鍛えられたことによって、背筋がすっと伸び姿勢を正しい位置で支えることができるようになります。背筋と腹筋が育ち、姿勢が楽に支えられるようになると、腰痛も改善されます。また背中のの筋肉が安定すると背筋もよくなり肩こりも緩和、特に肩甲骨の間(背骨の付近)には自律神経を司るツボがあるのですが、ここを刺激することで自律神経が刺激され、ストレスによる不調(頭痛・イライラ・不眠)なども改善されます。

小顔効果

日頃疲れていると、口周りの筋肉が緩み「への字」になり口角がさがり、鼻から口に向けてハの時にほうれい線が出ます。
これは、日頃からどれだけ顔の筋肉を使っているかによって差が出ると思いますが、無表情でい流時間が多ければ多いほど表情筋の衰えは進み顔が下垂します。

ストローを加えて強く呼吸することで、口を「う」のような形になった口周辺の筋肉が鍛えられます。また呼吸が強ければ強いほど、顎周辺の筋肉や首回りの筋肉も刺激されますので、顎もほっそりして、耳の付け根のリンパも刺激され顔のむくみが取れてスッキリした小顔を手に入れることができます。

ストローを加えたまま鏡を見て行うことで、これらの筋肉が動いているのを目視できるので、ぜひ鏡を使って行なってください。

肺活量が増える

呼吸に圧力が加わることで、酸素をたくさん吸おうと日頃使わなかった肺が大きく拡大縮小するため、肺活量を鍛えることも可能です。

また、呼吸で首回りの筋肉も鍛えられる他、体幹(胴回りを支える筋肉)を鍛えられバランスを維持できるようになります。よって、体のブレが減りウォーキングやジョギングがしやすくなり、効率よく有酸素運動ができるようになります。

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最後に

このストローダイエットを続ければ、必ずウエスト周りは細くなります。
追い込めば追い込むほど、どんどん細くなっていきますので、ぜひ鏡をみながらお試しください。

続ける時間は初めは5分から。呼吸法や体の使い方が慣れてきたら、鏡から離れて「ながら運動」としていろんな場面で使えます。
ただし、圧をかけた呼吸法になるため、やりすぎで酸欠でフラフラすることも場合によってはあるし、高血圧気味にの方は時間を決めて行うようにしてください(無理すると、血圧が上がりすぎて危険です)


自分のウエストが、どこまで閉まるか見てみたくないですか?
全く腹筋をしなかった人が1ヶ月本気でやれば、4−5cmは減ると思います。(この4−5cmは脂肪がなくなったのではなく、下垂してしまった内臓を支える筋肉ができて、内臓が持ち上がった状態でもあります)
頑張れば、腹筋・背筋の引き締まりを感じられるでしょう。

ぜひお試しください。


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