脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、どうしたらたくさん出る?

ダンベル 筋トレ 体のしくみ
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こんにちは。
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絶対成功する!と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために事実と向き合い真剣に取り組みたいと思う方に力になれたら幸いです。

成長ホルモンが出るタイミングは、筋トレで負荷がかかった箇所に乳酸が溜まることで、脳が「危険!早く元どおりに治せ〜」と指令を出した時に分泌されると前回お伝えしました。 今回はそれの続き、成長ホルモンはいつ、どんな時に分泌されるのかお話します。

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成長ホルモンが出すのは工夫が必要

成長ホルモンをたくさん出して、脂肪燃焼させたい!と思うと思いますが、残念ながらそう簡単に出ないしくみになっています。ウォーキングや疲れない筋トレでは成長ホルモンは分泌されず、ある程度体に負荷がかかり「きつい!辛いよ〜!痛いよ〜!」という危機的状態になって初めて、脳が「痛みを消せ〜治せ〜」と察知して分泌されるホルモンです。ではどんな運動で出るのでしょうか?

中程度の負荷がかかる筋トレ

ダンベル 筋トレ

成長ホルモンは、中程度の負荷がかかる運動(筋肉刺激)で分泌されると言われています。中程度と言うのは、感覚で言うと重いダンベルを持ち上げて「ちょっときついかな」と思うくらいです。腹筋やスクワットなどの筋トレで言うと、ひょいひょい数を積み上げて言っているうちはあまり分泌されず、だんだん筋肉疲労が出て「いててて・・・」と感じるころから出始めます。

専門的な言い方をすると、最大筋力(オールアウト)の80%の重さで行う運動が、中程度の運動になります。

急に難しい言い方をしましたが、こういうことです。

筋トレのことを専門的に「レジスタンストレーニング」と呼ばれていて、筋肉にレジスタンス(抵抗負荷)をかける、ダンベルやゴムなどを使用して定期的に筋肉に負荷をかけることで筋肉は鍛えられます。

レジスタンストレーニングを行い、「うぉぉ・・・もうこれ以上ダンベル上げられない!キツイ・・死ぬ・・」と感じる筋肉刺激の限界レベルのことを「オールアウト」と言いますが、このオールアウトが起きる時=ダンベル筋トレ回数が10回目くらいの強度の重さの80%くらいの強度で行うと、中程度になると言われています。

う〜ん、わかりづらいですね(笑)

もっと噛み砕いた例で言うと、

Aさんは2kgのダンベルを持ち上げ10回しても疲れなかったが、5kgのダンベルを持ち上げたら9回目で手がプルプルして10回目にギブアップしたとなった場合、オールアウトは5kgのダンベルを持ち上げた10回目の時。

Aさんが中程度の運動(筋トレ=レジスタンストレーニング)を行う場合は、5kgの80%の重さに当たる4kgのダンベルで筋トレを使うと、成長ホルモンの分泌が効率よく促されるということになります。

実際4kgの重さのダンベルって市販ではあまり見かけないので、近いところで3kgダンベルになるかと思いますが・・・。

以上の考え方で、「中程度の運動」が成長ホルモンを効率よく出すと言われています。

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成長ホルモンの分泌をたくさん出すには

では成長ホルモンの分泌をたくさん出すにはどうしたらいいか?と言うと、オールアウトを迎える努力をすることです。

要は、筋トレで「これ以上無理だ・・・・!」と追い込むことまで追い込む。

この追い込みを何度もすればするほど、成長ホルモンをたくさん分泌させ、筋肉肥大(筋肉を増やす)を行い脂肪燃焼をしやすい体へと作り上げていくことができます。

ここで一つ。

筋トレ始めたばかりの人が急にオールアウト目指して筋トレすると、すぐにやめたくなります(笑)なぜかと言うと辛すぎるからです。みんな筋トレが嫌いな理由は、オールアウトの辛さが耐え難い辛さだから、筋トレしたくないと思うんです。ダイエットする人は暗黙の了解で何が一番いいダイエット方法か?と言うのは筋トレと知っているけど、痛いのが嫌だから楽な置き換えの食事制限を選び・・・そして失敗してリバウンドするんですね。

筋トレ始めるぞ〜〜!!と体育会系の人や運動慣れしてる方や、絶対痩せる!と気合いが入っている方は中程度から入ってOKだと思います。

これから筋トレ始めたいけど筋トレ苦手・・・と言う方の場合は、まずは”習慣化”が大切なのでオールアウトは目指さず、低強度の筋トレから始めましょう。

スクワットなら、初日は10回、2日目は15回と数を増やしていってください。多分100回超えるころには中程度強度になるはずです。

ダンベルなら、500mlのペットボトルに水を入れると約0.5kgと言われています。

まずは腕試しペットボトルでで毎日50回左右の腕力を鍛え、慣れてきたら1kg、2kgと本物のダンベルを購入したりまたはスポーツジムなどに通って筋トレするといいと思います。

▼ジムでも使われるオススメのダンベルセット(3kg)

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低強度が慣れてきたら、中程度を目指し最終的にオールアウトを目指したトレーニングを目標に鍛えて行きましょう。

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