筋トレ始めたら体重が増えた!でも、それは痩せる前の準備サインだよ!辞めないで!

体重 筋トレ
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こんにちは。
意地でも痩せたい人だけが見る「やけくそダイエット575」へようこそ★
絶対成功する!と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために事実と向き合い真剣に取り組みたいと思う方に力になれたら幸いです。

さて、ダイエットを決意し筋トレを始めたのに、翌日から急に体重が増えてきちゃった!どうしよう!

とお困りの方に読んでいただきたい内容、
今回は、「筋トレ翌日から急に体重が増える理由」についてお話したいと思います。

まず、一番先に不安を取り除くためにお伝えいたします。

「筋トレ始めて翌日から体重が増えた・・ということは、
筋トレダイエットの第一段階が成功しているサインです」

体重はすぐに戻ります。その調子で筋トレ続けてください☆

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筋トレ始めて翌日から体重が増えるのはなぜ?

体重

今度こそ痩せるぞ!と決意し、次こそ最後のダイエットにしてみせる!と心に決めて筋トレを始めた方多いと思います。
初日から筋肉痛に耐えて、苦しい思いをして筋トレをしたんだから、きっと明日の朝には痩せてるはず!٩( ‘ω’ )و 、、、と思って、翌朝朝食前に体重計に乗ってみたら、、、

「あれ?体重が増えてる・・?昨日あんなに頑張ってトレーニングしたのになんで?」

いや、気のせいかな・・?と思って2日目も頑張って筋トレメニューをこなして、「よし!次こそ体重落ちてるはず!だって、2日目追い込んだし!」と思って、3日目の朝体重計乗ったら、

「あれ???? また体重増えちゃった!やばい!」

って、経験したことありませんか?
せっかく痩せるためにダイエットしているのに、筋トレ頑張って体重増えたとか・・

これは、体の仕組みを知らずに「体重」だけ見て始めるから驚くのです。体のしくみがわかっていれば、「やった!体重増えた。もう少し頑張れば”スイッチ”が切り替わる。がんばろう!」と思えるようになります。

体重が増えて、なんで喜ぶの??と思うかもしれません。理由がわかると納得できます。

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筋トレすると食欲が止まらない、その理由

筋トレを始めると、筋肉修復と体調を回復させるために、体と脳はタンパク質・炭水化物(糖質)を欲します。

よって、筋トレ初期には一時的に”食欲増大”します。
これ、とても大切なことです。忘れないでください。
これを忘れて、感情任せに「動いたし、今日は食べよう!」と開き直ると太ります。

筋トレをしていて、食べるものを食べていれば当然体重が増えます。これは、先ほどお伝えした筋肉疲労によって体に必要以上に水分が溜まった状態(浮腫み)に、プラスαで付いてきます。

ここで食べすぎると、浮腫み&食べすぎで体重増加して3−4kg上がることがあります。

筋トレを始めて初日〜7日は食欲コントロールが大切なので、十分注意してくださいね。

食欲コントロールの一番いい方法は、体を動かして気を散らせることです。
お腹すいた〜!と思ったら、その場で膝揚げ足部に50回しましょう。アドレナリンが出て、食欲が止まります。

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筋トレ開始初期こそ、体重数値ではなく体脂肪を見る

こちらは別記事で書きましたので、詳細はこちらでご確認ください。

<参照記事はこちら>

ダイエットは体重を見ると失敗する!体脂肪率を見よう
筋トレで体重が増えて怖くなった方。体脂肪率見るとダイエットがうまくいきますよ?その理由をお話します。

要約すると、
筋トレ始めた当初は、体重が浮腫みによって増加します。

しかし、筋トレがしっかり行われていれば、水分で「体重」は明らかに上がりますが、「体脂肪率」は体重ほど増えません。(1日の間で0.1g単位での若干の上下変動はおきます)

体脂肪率はキープするか、場合によってはやや減ることもあります。

キープか減少がみられれば、今あなたが行なっている筋トレは成功していて第一段階を突破しています。

これが、先ほどお伝えした”スイッチ”です。

スイッチが入れば、これからあなたの体は燃焼する体へと変化していく段階に入ります。ですから、その調子で筋トレを継続してくださいね^^

ただし、体脂肪率があがったら・・?

これは食生活に問題があります。先ほど説明した”食欲増進”で食べてしまったということです。

ただの食べすぎか、炭水化物の取りすぎの可能性があります。

筋肉を作るタンパク質(肉・魚・卵、サプリではプロテイン)、野菜・海藻(ミネラル)を多めにとり、極力炭水化物(糖質:ご飯、麺類、パン)を”少しずつ”減らしましょう。(いつもの3分の1程度まで)

ただしここで一つ、炭水化物の食事コントロールで注目していただきたいことがあります。

人間の脳は「糖質」をエネルギーにして動きます。

*糖質・・炭水化物の内の一つの成分。白米・パン・麺類・芋類など

炭水化物を全く取らない状態になると、脳は飢餓状態に陥るほか体温や免疫管理能力が落ち体調を崩します。場合によっては精神状態を不安定にし、イライラしたりソワソワが起きます。

ダイエットを継続するためには、精神状態と健康状態の安定がとても大切です。

ですから、いつものご飯(orパン)の3分の1は取ることが大切です。
この糖質は、筋トレをしていれば毎回初めの約10分で消費されますので大丈夫です。(筋トレしなければ、蓄積されます)

・・・ということで、
もし体重が増えてパニックになりそうになったら、開始日〜10日間は体脂肪率に着目してください。

どうしたら体重が落ちる?

ダイエットを始めると、「体脂肪率をみよう!」と言っても体重が気になることもも事実です。

せっかく筋トレを始めて、水分で増えた体重を落としたいし、「本当に落ちるのか?」と不安になると思います。(私もなりました・・・(/ _ ; ) )

この体重が増えて落ちるという流れを、偶然ではなく、確かなものと確信するために、私は自分の体を使って何度も実験しました。結果、筋トレと正しい食事制限が行われていれば、筋トレ開始から約10日ごろから落ち始めます。

実際の体重増減推移は下記で説明いたします。

それでも体重を早く落としたい!という方。

早く落とすなら、置き換えダイエット(シェイク系、ファスティング酵素ドリンク系)のようなものを使えば簡単に落ちます。理由は食べ物摂取&カロリー摂取が減ったからです。

でも人間の体は良くできていて、簡単に短期で落ちれば、簡単に短期で戻ります。
そして、置き換えダイエットを継続的に続けるのは精神的にも金銭的にも大変です。(低血糖状態になるため手足も冷え、イライラもします)

確信的なことをいうと、いくら置き換えダイエットを使っても本来の生活リズムが改善(ダイエットの本質)されていなければ、すぐに元の体に戻ります。

筋トレダイエットがなぜいいのか?という理由はは、ただ痩せる(やつれる)ことにフォーカスしておらず、長期的な方法であるものの栄養と量を調整したご飯を3食食べて運動をして、生活改善を繰り返しながら成果を出します。

最終的にダイエットが苦しいものではなくて、習慣化することで楽しいものになり、心身に負荷をかけず(体の正常な働きを阻害せず)、健康的に、リバウンドしない体を手に入れて、心身ともに健康な体を手に入れることができるようになります。

適切な筋トレを行なっていれば、10日後くらいから徐々に増減を繰り返しながら下降し、1ヶ月で2.5〜3kg落ちます。(4kgいく時もあります)

ダイエット初期は、自分の体のしくみを良く理解して、ゆっくり体を慣らす(脳を慣らし)ことを意識し、「自分は頑張っている!できる!」と自分自身を信じて継続することが1番のポイントです。

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筋トレ開始から体重が落ち着くまでの流れ

具体的に筋トレを始めて、体に起こる変化を実体験を元にお伝えします。
まず、ダイエット環境は下記のとおりです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーー

<食事>

1日3食必ず摂取。朝が一番多く、夜少なめ。
タンパク質:(鶏肉・卵・大豆)、緑黄色野菜、海藻(わかめ、ひじき、めかぶなど)
炭水化物:朝にご飯を3分の1。昼・夜は、基本取らず体調に合わせ軽く取る。
水分は1日1.5L目標

★お腹がどうしても空いた時やイライラの時は、血糖値を安定させるためご飯をピンポン球1〜2個分くらい食べる。塩をつけるとミネラル摂取ができるため更に落ち着きます。

<運動>

3日間連続、1日休憩(超回復のため)
スクワット30Days challenge, プランク。
1日8000~10000歩目標。
筋トレ後、ウォーキング15分、ジョギング2~3K(7.30”/hkm, 約20分)

ーーーーーーーーーーーーーーーーー

食事は文章的にストイックそうですが、結構食べている印象あるので食事が食べれないストレスはほぼありません。

<ダイエット開始>

1日目:運動メニュー(スクワットは1daysから)

翌朝:体重が0.5〜1kg上がる

3日目まで:筋肉痛がだんだん始まる、体重は筋トレ開始から1.5〜2kgUP。体脂肪率キープか、少し増減あり。空腹感が強くなる。

5日目:筋肉痛MAX むくみもきつい。体重は筋トレ開始から2kgUP(3kgいく場合も)するが、体重の上昇に歯止めがかかる。体脂肪率初日からキープ。

7日目:筋肉痛軽減、少しずつ体重が落ち始める。筋トレが慣れてくる。

10日目:体重は元に戻るか、下がり始める。筋トレが軌道に乗ってくる。

2週間:体重1kg減、空腹感がなくなる。

20日目:筋トレが習慣化(脳が慣れてくる)、汗の書き方が変わる(良く出るようになる)2kg減いくかいかないか・・。

体重が低迷or多少増減を繰り返す。朝の寝起きがスッキリしてくる。スクワットチャレンジが佳境に入るが、ウエスト・背中が引き締まり始める。

30日目:2〜3kg落ちる。(体脂肪率1%〜2%変化ある)

以上です。

1ヶ月で2〜3kgって減量少ないと感じるかもしれませんが、それがリバウンドしない状態でキープできればどうでしょう?それが数ヶ月続くとどうなるか?

見た目に大きく現れます。トレーンにングを継続すれば緩やかに落ちます。

今回はダイエット初期の体重増加についての話ですので、短期的な結果ですが、3kg落ちると周りから「あれ?顎がシュッとしたね?痩せた?」と気づかれるようになります(笑)

筋トレ初期の体重増加で、「筋トレすると太る(体重が増える)」という疑問を持った方の力になれれば幸いです。

がんばって筋トレ続けて、目指すべきボディーに一歩でも近づけるよう、

自分を信じてがんばってください★

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