こんにちは。
意地でも痩せたい人だけが見る「やけくそダイエット５７５」へようこそ★
絶対成功する！と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために事実と向き合い真剣に取り組みたいと思う方に力になれたら幸いです。
今日は筋トレの頻度と筋肉の修復期間である超回復についてお話します。
早く痩せるために、毎日筋トレしていいか？
ダイエットを始めたら、出来るだけ早く痩せて理想的なボディを手にしたい！と誰もが思うと思います。前の記事で筋トレで筋肉を鍛えると基礎代謝が上がると共に脂肪燃焼力も上がるとお伝えしました。
だったら毎日でも筋トレをして少しでも早く筋肉をつけたい！・・・と思うかもしれませんが、ちょっと待ってください。
筋肉は、ただただ鍛えれば大きくなると言うわけではありません。筋トレする上で、効率よく筋肉を育てるために大切なルールがあります。
それは、
必ず、筋トレばかりせず、”超回復”の時間を与えること。
超回復とは
急に超回復とか、なんぞや？と思うかもしれません。超すごいスピードで回復する・・と言う意味ではありません（笑）
超回復とは、何か？というと、筋肉の修復および新しい筋肉を作り出す過程のことです。
通常筋トレをすると鍛えた場所の筋肉がダメージを受けて筋損傷を起こします。筋損傷による痛みが筋肉痛です。そこで体はダメージを受けた筋肉の修復作業に入りますが、この時に筋肉の修復と共に新たな筋肉をつけて筋肉をより頑丈にしようとする働きが起こります。これが超回復です。
超回復はどのぐらいの時間をかけて行われるかというと、筋トレ終了後から２４時間〜７２時間（1日〜３日）と言われています。筋肉が育っていく過程には、必ず筋損傷をおこし（筋肉が傷つく）、その後に”修復”、筋肉を丈夫にする補強作業で”増やす”という順番があります。
このような流れがある中、超回復を入れないで毎日筋トレを続けていくとどうなるでしょうか？
筋トレを毎日続けるとどうなるか？
超回復を考えずに、筋トレを毎日行うとどうなってしまうか？というと、筋損傷と修復にエネルギーが費やされてしまい、増やす（補強する）とこまで体が追いつかず、筋肉が疲弊してしまいます。ひどい場合は、筋肉が伸びてしまって傷めてしまったり、急な負荷がかかり筋肉が負荷に耐えれずに捻挫や靭帯損傷などを起こす可能性が高くなります。
つまり、筋肉に力を入れられなくなり筋トレどころではなく、療養する必要性がでてくるということです。
せっかく痩せようとダイエットを始めて、効率よく脂肪を燃焼するために筋肉を増やすトレーニング「筋トレ」をしたのに、療養するようになってしまっては、鍛えた筋肉もまたゼロに戻ってしまいますね・・・。これでは、せっかく努力して筋トレした意味がなくなってしまいます。
筋トレでは、筋肉を育てることが１番の目標です。早く痩せたい・成果を出したい気持ちはわかりますが、「３歩進んで２歩下がる」のイメージで超回復を上手に取り入れて筋トレをしましょう。
そこで、一つ気になる点ありませんか？
超回復の時間です。
２４時間〜７２時間って長いですよね？
早く痩せたいのに、超回復のために２−３日休んで棒にふるなんて効率悪い・・。筋トレって週に２回しかできないの？毎日のように鍛えている人いるのに、どういうこと？と思うかもしれません。
これは鍛え方にヒントがあります。鍛え方がわかれば、超回復をうまく使い1日でも早く引き締めボディーを手に入れることができます。
1日でも早く痩せたい人用の筋トレ方法
簡単にいうと、「筋肉の鍛える場所を変える」ことで連日の筋トレを行うことができます。あ、誤解しないでほしいのが、「筋トレ毎日しましょう！」と推薦しているわけではありませんよ〜！筋肉を休ませながら、違う筋肉を鍛えることもできるよ〜と言うことです。
たとえば、お腹をへこませたい！って目標があったとします。
腹筋周りっていろんな筋肉があるんですが、人体模型を使って説明してみます。
急に人体模型出してびっくりするかもしれないし、人体模型図は怖い人もいるかもしれないので、愛着持てるように”チャッピー”と名前をつけて呼びましょう。
チャッピーのお腹をご覧ください。（笑）
腹筋の鍛えるところはざっくりですが、外腹斜筋、腹直筋は上腹直筋と下腹直筋の合計３つの筋肉です。簡単に言うと、お腹の上の筋肉と、下っ腹、横腹の筋肉です。
この３つの筋肉を1週間でローテーションで鍛えます。
例えば、月・木は腹筋上と横腹、火・金は下っ腹。もしくは、月・木は腹筋Dayにして３つの筋肉を鍛える、火・金曜は下半身やヒップ周り、水曜日と土曜日は腕や胸筋を鍛えるなど・・・。
1週間で、いろんな場所をそれぞれ鍛えれば、２日間くらい各部位の筋肉を休めることができます。（厳密にいうと、動きによっては筋肉が連携して動いてはいますが）
このようにすると、体に満遍なく筋肉をつけることができますので、もし1日でも早く体を引き締めたい！と思っていたら、筋肉部位にフォーカスして筋トレメニューを考えてみてくださいね^^
最後に、腹筋に着目して説明しましたが、腹筋は体全体の筋肉の大きさで比較すると、小さい筋肉の部類に入ります。脂肪燃焼効果を高めるには大きい筋肉を育てる方が効率よく燃焼できます。つまり、人間の筋肉で一番大きい筋肉であるハムストリング（裏太ももの筋肉です）を鍛えるとよりはやく体全体の脂肪を燃焼させることができますので、腹筋の筋トレでダイエットに挑むよりはハムストリングも同時に鍛えた方がより早く痩せます。
この筋肉を効果的に鍛える筋トレはスクワットになりますが、脂肪燃焼効果を上げるしくみとスクワットの関係についての詳しい内容は、下記の記事に書いてありますのでよかったらご参考にしてくださいね★
▽効果的な筋トレの詳しい内容はこちらから
以上、今回は筋トレの頻度と超回復についてのお話でした。
筋トレの間に超回復の時間をいれることで効率よく筋肉が育っていきますので、３歩進んで２歩下がるのイメージでトレーニングスケジュールに組み込んで、頑張ってみてください★
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