バレリーナのような細い足とキレイなボディラインになりたい 〜体幹〜

体幹
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痩せたい!細くなりたい!と思った時、どうやったら細くなれるんだろう?と考えると思います。バレリーナのような細くて脂肪が付いていない細くてスラッとした足・・イメージしてみてください。いかがでしょう?
女性にとって細くてしなやかな体は憧れのスタイルの一つでもあります。

ここでは、バレリーナのような細い体型の作り方についてお話いたします。

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今さら細い足になるなんて無理!と諦めないで

バレリーナのような細くて引き締まった足は、女性なら誰もが一度は憧れる足だと思います。
素人的に考えると・・・、
「小さな頃からバレー教室に通ったり、バレリーナ体型だからあの体型になれるのよ・・。それに対して、私の遺伝子は骨太だし、足も短いし・・・体も硬い。今これだけ足に脂肪がついて太い足が、大人になって今更バレリーナのような足を手に入れられるはずないでしょ?」

すごくリアルな話、この解釈間違ってないと思います。
そう思うかもしれません(笑)

もちろんプロのバレリーナは、幼少のころから厳しいトレーニングを積んできて生活習慣や食生活も厳しく守り、大勢の中の一握りの才能を持った人がなれる職業ですから簡単ではありません。

でも、バレリーナのような全く贅肉がついていない足になれなくとも、私たちは今の足を少しでも細くバランスのいい足にすることは「努力」によってできるんです。

どうしたら、少しでも細い足になれるか?
どんなトレーニングをしたら、近道か?

答えは、体幹トレーニングをすること。

体幹トレーニングですが、
太っている人だからこそ一番初めにやってもらいたいトレーニングの一つです。
なぜかと言うと、太っている人ほど体を支える力が必要であるのにも関わらず、運動しないことで筋力が衰え、支えるべき器官を支えきれてない状態が起きていて、様々な身体トラブルが出ているからです。(腰痛、肩こり、浮腫み、高血圧など)
もちろんウォーキングやジョギングなど体を動かす有酸素運動も必要ですが、仮に下記の「肥満」に当たる人は、急激な運動によって膝や腰など関節を痛める場合もあるので、小さな負荷でのトレーニングと食事制限から始めましょう。

また、そんなに太っていない人でも体幹トレーニングは、体を支え痩せやすい体作りする非常に有効な筋トレですので有効活用してほしいと思います。

人によって太っている・・という基準は異なります。十分細いのに「太ってる」という病的な人(摂食障害など)から、普通体型だけど「太っている」という人、見るからに「太っている」という人まで様々です。

ここでいう「太っている」定義は、
体脂肪率で見る「肥満レベル」の数値で見た時の下記のような人達とします。
わかりやすく体脂肪での体型もご参考ください。
(写真参考元:BUILT LEAN

<男性>
軽度肥満:20%以上
中度肥満:25%以上
重度肥満:30%以上
男性 体脂肪率

<女性>
軽度肥満:30%以上
中度肥満:40%以上
重度肥満:50%以上
女性 体脂肪率

話をバレリーナに戻します。
それでは、どうしたらバレリーナのような足に少しでも近づけられるのか?
それにはバレリーナの体の構造、筋肉の仕組みを知る必要があります。

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バレリーナの筋肉と体

バレリーナ(男女共)の体や体型の大きな違いは筋肉の種類です。
ボディービルダーや陸上短距離選手、サッカーやバレーボールなどの球技系の選手と筋肉の種類が違います。

まず筋肉についてわからないとバレリーナの体が理解できないため筋肉について説明します。

筋肉の種類は2つあり、遅筋と速筋があります。
遅筋とはいわゆるインナーマッスル(体幹)、速筋とはアウターマッスルのことを言います。
どんな役割があるか?というと、

インナーマッスルは、
胴体を支える筋肉(体幹)で、細くて軽く柔軟性のある筋肉。
体の深部にある筋肉です。
役割は下記の2つがあります。
1、長時間体を支える(起きている間ずっと支える)ために持久力に長けていること、
2、外部の力が加わった時に倒れないように体を支えるための柔軟性に長けていること

インナーマッスルが発達しているアスリート(選手)は、
マラソン選手(持久力)、バレリーナ(柔軟性)

一方のアウターマッスルは、
体の表面に見える筋肉で、重くて・肥大する筋肉です。代表的な筋肉は太もも(や腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)、シックスパックとも言われる腹筋(腹直筋)、男性なら逞しい上半身を作るため筋肉・女性ならバストアップに効果がある筋肉である大胸筋などです。
役割は、
1、物を持ち上げたり、体を素早く動かすための瞬発力
2、体を支える力(インナーマッスルと連携)

アウターマッスルが発達しているアスリート(選手)
ボディービルダー、重量挙げの選手、陸上短距離選手、体操選手

インナーマッスルとアウターマッスルが複合して発達している選手は、
サッカーやラグビーなど、持久力・体力共に必要な競技。

バレリーナについて、話を戻します。
以上のことから、バレリーナの体の筋肉は、柔軟性のあるしなやかな筋肉と、飛んだり回ったりする時に体を支えるための筋肉、つまりインナーマッスルが非常に発達していることがわかったと思います。
筋肉ムキムキなバレリーナって、あまりいませんよね?
あの細さとしなやかさは、インナーマッスルを極限にまで鍛えたからこそなせる技なのです。

ただ細いだけではなく、鍛えたからこその美しいボディライン

バレリーナは、ただ細いだけの人ではありません。
太らないように厳しい食事制限をしているのはもちろん、バレーの激しい動きに対応できるよう体幹トレーニングとしなやかな動きを手に入れるためのストレッチ(柔軟運動)をしっかりしています。
その運動の一つが、姿勢を美しく保つため(見せるため)のバレーのステップであったりします。

ちなみに、世界のプロバレリーナの体脂肪率ですが、
体脂肪は、平均17%前後。
IBMは 平均18。

よくスポーツ選手とかは体脂肪率一桁台とか聞きますが、それと比べると体脂肪あるように思えませんか?
なぜかというと、あまり体脂肪を絞り過ぎてしまうと見た目の美しさ(柔らかさ)が失われて、筋張った体型、つまりボディビルダーのような筋肉の筋が見えてしまうので、ある程度の脂肪を体につける必要があると言われています。

でも、バレリーナは体の線と美しさを保つためにトレーニングだけではなく、
厳しい食事制限をしています。

食べないダイエットや置き換えダイエットは、バレリーナはしません。
食べない食事制限ではなく、激しい動きにも耐えることができるバランスの取れた食事をしっかり摂ると言われています。
バレリーナは男性に持ち上げる(リフト)という技があるのはご存知だと思いますが、体重は40kg以下であることを求められる厳しい世界。
40kg以上あったら、バレリーノ(男性のバレーをする人)は持ち上げられないため、
なるべく小柄で軽いことが求められるために、かなり厳しい食事制限が必要と言われています。

痩せてげっそりしたバレリーナは美しくありませんので、美しさと激しい動き・体力を維持するために、必要な栄養をしっかりとっています。

恐ろしい世界ですね。死んじゃいます。(笑)

バレリーナから学べる大切なことというのは、
ただ細いだけではなく、体を維持するための栄養を3食しっかりとり、体の美しいラインを維持するための体幹(インナーマッスル)を鍛えるトレーニング、柔軟性と体を太くしないためのストレッチ(柔軟性を磨く運動)をしているということです。

これらのトレーニングを行なっているからこそ、細くて美しいボディーを維持でき、私たちに感動を与えてくれるのだと思います。

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バレリーナ体型を目指したい人へ

食事面では厳しい話・怖い話をしてしまいましたが、私たちはプロのバレリーナを目指すわけではないので、そこまでする必要はありません(笑)

でも、ここで私はお伝えしたいことは、

ただ細いだけ・・というのは、拒食症であったり女性であれば将来子供を産むための体を損なう危険性が潜んでいます。
今細ければいい・・という誤った認識・知識が、将来の自分を苦しめることになります。女性であればなおさらです。

大切なことは、バランスの取れた正しい食事を学び、実践すること。
そして美しい姿勢と体型・しなやかさをキープする秘訣として、柔軟運動(ストレッチ)と体幹トレーニングをすること、続けることでバレリーナのような体型に1歩でも近くことができます。

毎日のストレッチで浮腫み除去と筋肉作り

足が太くならないようにする秘訣として、運動前後に必ず柔軟運動(ストレッチ)を行うことが重要なんだとか。

ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐすだけではありません。
固い筋肉(使っていない筋肉・浮腫みの影響)=血液が滞っている筋肉であることから、血流を促し巡りのよい体を維持すること(デトックス効果も含む)
またアウターマッスルがついて、足を始め体の線が太くなるのを極力防ぐために、ストレッチを行うことは大切な運動なのだそうです。

また運動に慣れてない人は、ストレッチから始めるのも運動を始める良いきっかけになります。
ストレッチは準備運動や健康のため・・という印象が強いですが、ストレッチも立派な筋肉収縮運動です。

ストレッチを真剣に10分以上行うと、体がポカポカしてくるし汗もじわっと出てきます。
その後に体幹トレーニングをすることで、効果的にインナーマッスルを鍛えることができますのでぜひ実践してみてください。

体幹を鍛えるとお腹も凹む

体幹を鍛えることは、体の胴回りを鍛えることにも繋がります。
女性はもちろん男性も、お腹は引っ込んでいるにこしたことはありません。

まず、運動する習慣がない人は猫背で、下っ腹が出ている人が多いです。
ネコ背は、背筋と腹筋が弱く体を支えることができず正しい姿勢が維持できてないことで起こります。ほおっておくと、肩こりや腰痛、ひどくなると頭痛・自律神経の乱れにより睡眠障害を起こすことがあります。
また、腹筋ですが、腹筋が弱いと本来あるべき位置より内臓が下垂してしまい、お腹が出ているケースもよく見られます。
お腹周りにつく内臓脂肪・皮下脂肪だけではなく、内臓の下垂によってお腹が出ている人も多いです。
そのため、体幹トレーニングで腹筋を鍛えるだけでお腹がへっこむ人も少なくありません。

腹筋を鍛えないことでのデメリットを最後にあげておきます。
意外と見逃しがちの腹筋の筋力低下ですが、長い間腹筋が鍛えられなかったことによって、身体症状に異変が起こることがあります。

まずは腰痛・肩こりなど。
次に内臓の下垂による食欲低下(胃下垂)の人も時々います。
若い時はそのような状態で機能していても、ある程度歳を重ねると胃下垂や内臓の下垂によって、栄養が正常に吸収されずに睡眠障害・便秘・消化不良・腸の機能の低下によって自律神経が乱れ(腸の蠕動運動は自律神経で行われる)、睡眠障害、自律神経失調症を引き起こすこともあります。
また、重篤になるとやる気がでない、不眠、憂鬱感などの精神面に影響を及ぼしうつ病を起こすこともあります。

早い段階で気づくことができれが、腰痛・肩こり・便秘は腹筋を始め体幹トレーニングをして筋力をふやすことで、大方改善されます。

体幹トレーニングのやり方についてわかりやすく書かれた書籍があるので、こちらで紹介いたします。
体幹トレーニングのトレーナーで有名な木場克己さんの書籍です。
初心者でも優しく簡単にできるので、おすすめの一冊です。

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自宅でできる本格体幹トレーニング

体幹を鍛えるというのは、体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることになるため、脂肪燃焼に直結する筋トレではありません。脂肪燃焼するなら、大きい筋肉であるアウターマッスルを鍛える方が、はるかに燃焼力がアップします。

しかし、体幹を鍛えるメリットは、日常生活で姿勢を支えるための力いわば持久力を鍛えることにも繋がります。
筋トレや有酸素運動をする上で体を支える力(体幹)が強ければ強いほど、持続して運動をすることが可能になり燃えやすい体を維持することができます。
そして、運動する上でボディバランスがいいことは、余計なところに負荷をかけず体を支えることができることから、怪我もしにくく丈夫な体を作ることができます。

この体幹トレーニングを誰がやっても正しい姿勢でできることを可能にしたのが、【FLOWIN】
体幹トレーニングFLOWINです。
FLOWINは、ダイエットをしたい!というビギナーから、また本格的に体を鍛えている人、そして怪我をしてしまいリハビリをしている人まで幅広く使用されています。またアウターマッスルメインで鍛えるトレーニングジムでも、体幹トレーニングを求めるユーザー向けにFLOWINを導入しているジムもあります。
その体幹トレーニングマシーンが、自宅でもトレーニングができるということで注目が集まっています。

アスリートが認める体幹トレーニング【FLOWIN】

  • 体重を減らしたいけど急な運動は難しい、肥満気味な方。
  • 忙しくてジムに行く時間がないという方。
  • スポーツをしていてイメージ通りに体が動かず体のブレをどうにかしたい!
  • 健康診断でメタボ認定されたので、痩せたい!という方
  • 誰にも負けないプロ並みのフィジカルトレーニングをしたい方
  • プロ選手になりたい!と頑張るお子さんを応援したいご家族へ
  • 長年苦しんでいる腰痛・肩こりを治す方法を探している方
  • 怪我から早く復帰して、いつも通りの生活へ早く戻りたい方

運動パフォーマンスをあげたい方から健康管理の一環でトレーニングしたい方まで幅広く利用しているFLOWIN。
周りと差をつけたい!今度こそダイエットを成功させたい!という方、トレーニングの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか?



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まとめ

以上、バレリーナの細くて美しい体を手に入れる方法についてお伝えしてきました。
体幹トレーニングは、筋トレよりもスタートしやく強度によって、初心者からアスリートまで、また年齢問わず幅広い世代で実践できるトレーニングですので、絶対痩せたい!と思った人は取り入れてみることをおすすめします☆

ちなみに、私はこの書籍の10分トレーニングで2週間でウエストが4cm減りました。
下垂した内臓が元に戻ったのだと思います。(笑)

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