みなさん、こんにちは！ (*^o^*)
意地でも痩せるっ！と決意した人だけに見てほしいブログ、「やけくそダイエット」へようこそ★
絶対成功する！と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために真剣に取り組む人に向けて役に立つ情報を発信しています。
今回は、自宅で行う自主筋トレ（セルフ筋トレ）のコツについてお伝えします。
筋トレは、ジムのトレーニングマシーンを使う方が、鍛えたい筋肉を局所的に刺激してトレーングできるメリットがありますが、様々な事情でジムに行けない方や躊躇する方もいると思います。
そんな方たちに向けて、自宅で筋トレをする時のコツについてお伝えします。
自宅筋トレは、「ちょっと辛い」を目指す
自宅でのトレーニングは、気楽であると共に、周囲の目線もないことから、どこまで自分の本気にチャレンジできるか？追い込むことができるか？がキモになってきます。
筋トレの初期や、筋トレを避けたくなる大きな原因は、トレーニング中の疲れや負荷がかかった時の「痛てて・・・」という筋肉の痛みです。
しかし、この痛み無くして筋肉を鍛えることはできません。なぜなら、この痛みこそが筋肉を刺激し、筋繊維を修復し、さらに上部な筋肉にしようと筋繊維が育つという流れを組んでいるからです。この痛みなしで、筋肉を増やすことはできません。
でも、この辛さを乗り越えた先に、最終的に筋肉が脂肪を燃焼してくれる最強の道具になります。
筋トレですが、ただ負荷の弱いトレーニングをずっと続けているだけだと、筋肉がその重さに慣れてしまい成長はストップしてしまうため、ある一定の強度（後述します）が必要になってきます。
そのため、自宅で筋トレをする上で大切なことは「ちょっと辛い」という強度を見つけ、それに向けてトレーニングすることが求められます。
筋トレ初心者は、まずは「習慣化」」を目指そう
筋トレでダイエットをしよう！と思った場合、体を動かすことに慣れてない人にとって一番大変なことはなんでしょうか？
筋トレをすること、筋トレの痛みに耐えること・・・
と思うかもしれませんが、
問題はフィジカル面（体力）ではありません。
「運動を続けること」、つまり習慣化です。
今までダイエットを挫折したり、うまく行かなかった人というのは、ダイエットの目標や焦点を「体重」に絞りすぎたり、体の仕組み（脳のしくみ）を理解できてないがために起こることが多いと思います。
精神力や気合いで乗り切れる人は問題ないですす、それができれば苦労はしないと思います。
何度もダイエットを失敗している・・と言う人は、習慣化を上手に取り入れることができれば、２、３ｋｇは落ちます。そして、習慣化できた人は、おそらく筋トレが楽しくてたまらないものになるし、やらないと１日が終わらない気さえします。例えるなら、運動＝シャワーとして、「汗かいて、シャワー浴びたいのに浴びれない」状態と同じで、シャワーを浴びたくて仕方がない状態にさえなります。
これは脳のしくみ、「恒常性」（ホメオスタシス）によるものです。恒常性とは、人間が生命を維持するために、常に一定の状態を保とうとする身体反応を言います。（代表的なものは、体温や自律神経、血圧・血糖値など）
脳も同じで、いつもと違う行動をすると「元に戻そう」とする恒常性の働きが起こります。
また脳は、
「急な変化には戻ろうとする働きが起こるが、ゆっくりな変化には鈍感という癖」と「楽な方に順応する癖」があります。
この「癖」を上手に利用すればダイエットは成功します。
詳しい脳のしくみ・癖については、下記記事についてかいてありますので、詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。
ダイエットで置き換えると、
ダラダラした楽な生活（運動をせず、食べたいものを食べ、寝る）が「習慣化した生活」で、急に運動や食事制限をすると「負荷」として脳が認識するため、何もしない状態へと戻ろうとします。
しかし、ゆっくり時間をかけて負荷を増やしていけば、順応します。
つまり、ダイエット初心者・筋トレ初心者で「なんとか痩せたい！」と思う方は、急に生活を変えて厳しい筋トレを始めるより、簡単にできるトレーニングからゆっくりスタートして、時間をかけて（最低約１０日間程度。できれば２０日程度）ダイエットモードに切り替えていけば継続的に行い、生活の一つとして習慣化することができます。
具体的に言うと、
「嫌だけど、明日からスクワット２０回やろう！」と思うなら、今日中、もしくは今１回でも２回でもやった方が、早く脳は順応します（笑）
１回が辛いなら、極論・・・。
財布にある100円、千円・１万円を床に落とせば、嫌でも拾いますよね。
その時に膝を曲げて拾えば、１回です（笑）それを何回かする・・・荒業ですが（笑）
とりあえず、「ばかばかしい」と思えるくらい簡単なことからチャレンジするんです。
その馬鹿馬鹿しいことに、脳は意外と簡単に動き変化を受け入れます。
今日（または、今すぐ）スクワットを２回やって、明日２０回やる予定だったスクワットを１８回で終わらす方が、継続します。
２０回が辛いと感じるなら、翌日１０回でもいいです。２日目に１５回、３日目に２０回で十分OKです。
もしくは、今日２回やって、明日午前中に１０回、おふろ入る前に１０回・・と分割します。
とりあえず、回数は少なくてもいいので「実行する」ことが大切です。
それが、脳に教える習慣化の方法です。
脳が習慣化して、自然と苦なくできるようになる平均日数は２０日と言われています。
１０日くらいで「楽かな？」と変化を感じれるようになります。
これは食事制限も同じです。
急に行うの脳がびっくりして、栄養を逃さないよう溜め込んで痩せることにブレーキをかけてしまいます。徐々に食事制限をかけていくようにします。
慣れてきたら、「ちょっと辛い」を目指す
筋トレ初心者なら、習慣化ででき始めたと思ったら次の段階へ。
もしくはすでに運動すること自体は好きと思う人は、次の段階へ。
慣れてきたら、筋トレは「少し辛い」を目指します。
少し辛いという目安は、そのトレーニングを行なって「キツイ・・・けど、ちょっと頑張れる」という状態です。
腹筋２０回で、なんとかできるようになったら、３０回、４０回と増やしていきます。
カレンダーに３日連続トレーニングして１日休みというスケジュールを作り、１日ごとに５回ずつ増やしていくというのが、ビギナーにはベストな方法です。
運動に慣れている人であれば、ご自分の限界値はご存知だと思うので、その限界地のちょっと前で終わりにする感じで維持します。
なぜ限界を目指してはいけないのか？
「ちょっと辛い」ラインが大切なのでしょうか？
ちょっと辛いは、成長ホルモンを分泌させる
ちょっと辛いという状態は、運動強度でいうと低度〜中程度の強度になります。
中程度の強度というのは、最大筋力（オールアウト）の８０％の力です。
「もう限界！」と感じる状態をオールアウトといいますが、オールアウトが、ダンベル筋トレ回数が１０回目くらいの強度の重さの８０％くらいの強度で行うと、中程度になると言われています。
▼中程度筋トレについて、詳しくはこちら
中程度強度を目指して行うと成長ホルモンが分泌しやすく、成長ホルモンの効果によって筋トレによる筋肉損傷（筋肉痛）からの回復が促進すると言われています。
つまり、「ちょっと辛い」トレーニングをすることで、筋肉が増加し、脂肪燃焼がより活発に行われる体になりやすくなります。
自主筋トレで追い込む難しさ
自主トレは、当然ですがストップかけるのも自分、追い込むのも自分です。
筋トレになれてきたら、強度が大切とお伝えしましたが、人間ですから「限界」はあります。
無理して行えば、負荷がかかりすぎて筋肉を損傷したり、最悪断裂してしまうこともあります。
筋トレを頑張り過ぎれば、肉離れも当然起きます。
反対に、自分へのプレッシャーが足りない状態で継続的に続ければ、筋肉の成長は止まってしまい、発達できません。（体力維持ならOKですが）
筋トレを通してダイエットをするのであれば、なまった体をある程度動かせる体へと改善させる必要があるので、ある程度の努力と筋トレ時の「追い込み」（負荷がかかり痛くなる状態）も必要です。
そこで、筋トレでは日々の目安（目標）を儲けます。
例えば、スクワット１００回。
この回数設定は、その目標回数をするのがやっと・・という回数です。ある程度の努力でできるような回数ではダメです。
もしくは、回数ではなくウェイトの負荷をあげて、回数を少なくする・・という方法でもOKです。
その目標回数を目指してがんばり、１００を迎えた時。
そこで辞めずに、「あと１回」を頑張ります。つまり、１０１回です。
最後の一回に、「もう１回」を足す
この「もう一回」って、結構しんどいんです（笑）
必死に取り組んできていれば、なおさらです。
もし「あと１回」に慣れてしまったら、その「あと１回」にもう一回を足してみましょう。
パーソナルトレーナーがいると、自分の一番辛い状態を把握して、「あともう一回！」とコントロールしたり、プッシュしてくれますが、それがいないなら、自分でプッシュするほかありません。
フラフラの状態だと思いますが、頑張った分だけ、自分では想定していない力が出ます。
この「あと１回」が自分の体に変化をもたらし、脂肪１ｇでも多く燃焼してくれます。
自分が自分のパーソナルトレーナーになるには、この「あと１回」を自分に課せるかどうか・・・が鍵になってきます。
それが、中程度強度の本格的な効果をもたらしてくれます。
まとめ
ちょっと厳しい話になりましたが、自宅で本格的なトレーニングをしたいと思った時は、目標回数の「あと１回」を意識して頑張ってみることが、減量を加速させます。
ダイエットを成功させたい！と思う方は、ぜひ意識して行なってみてくださいね。
理想の体を手に入れられるよう、応援しています！♪( ´▽｀)
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