腹筋は上下を鍛える。女性は特に下腹を鍛えよう

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今回はダイエットの筋トレで、腹筋に着目した話をしたいと思います。
ダイエットしたい!と思った時に、お腹周りの贅肉を落としたい!と思う方は多いと思います。
意外と腹筋を引き締めたい!お腹周りの肉を落としたい!と思って腹筋の筋トレをすると思うのですが、するのはとてもいいことですし、トレーニングすれば必ずその結果は帰ってくるのも事実です。

腹筋はトレーニングの仕方によって、お腹を凹ますだけではなく、生活する上で非常に大切な役目を果たしたり、良い効果を得ることがありますので、習慣にできたら素晴らしいと思います。
それでは、腹筋の効果とメリットについてお話をしていきましょう

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腹筋でお腹の脂肪を減らすのは3ヶ月以上の長期戦

腹筋を鍛えようと思った時、仰向けで膝を立てて、上半身を起こすという動きをするのではないでしょうか?
この動きをクランチと言います。
(上の写真は、クランチに捻りを入れ負荷をかけたクロスクランチといいます)

この腹筋運動「クランチ」ですが、やればやった分もちろん筋肉がつきます。
でも、腹筋をやればお腹周りの脂肪が減るというのは、少し違います。

理由は、脂肪が付いている部位の筋肉を鍛えれば、その部位の脂肪が燃焼して消えると思いがちですが、脂肪は全身タイツのように一つの層がどんどん被さるような形で全身に着き増えていきます。


腹筋周りは、人間が生きるために必要な臓器がたくさんあるため、それらの臓器を守るために脂肪が一番早く着き、また落ちる順番は一番最後になるという体の仕組みがあります。
具体的にいうと、体が消費するエネルギー以上の食べ物を摂り過ぎた場合、
まずお腹周辺に肉が着き、もっと食べ続けていると背中や足、腕・・顔と脂肪のつく位置が変わっていき脂肪の幕(全身タイツ)の層が重なっていきます。
逆に、落ちる時は脂肪が着く順番の逆から落ちていきますので、顔、腕、足・・お腹と言う順番で落ちます。
よって、お腹に着く脂肪は、エネルギーとして消化・燃焼されていない場合は、減ることなくどんどん層が積み重なるとともに、他の部位に比べて脂肪の層が厚く、燃焼するのにも時間がかかるため長期戦が必要となります。

脂肪は筋肉運動によって燃焼し消失しますが、小さい筋肉より大きい筋肉の方が燃焼力が高いため、「脂肪を落とす」というダイエットを行う場合は、小さい筋肉よりも大きい筋肉を総合的に鍛えた方が、より早く結果ができます。
つまり、部分痩せをしたいからと局所筋トレ(例えば腹筋)だけをするよりは、部分痩せしたい筋肉を鍛える(引き締める)と同時に、大きな筋肉(太もも裏のハムストリング)を鍛えた方が、より早く脂肪燃焼ができることになります。

「それじゃぁ、腹筋はやっても意味がない?」と思うかもしれません。

それはまた違います。
腹筋はお腹を引き締めるだけではなく、体を支えると言う大きな役目があるため、非常に大切な筋肉です。

腹筋は体の筋肉の中では小さい筋肉

腹筋まわりの筋肉は、体全身のの筋肉の大きさでいうと小さい筋肉の部類になります。
脂肪燃焼に着目した場合、腹筋は小さな筋肉に分類されるため燃焼力としては少ないと言われているため、お腹をどうにかしたい!と思う人は、腹筋を鍛えつつ大きな筋肉も並行して鍛えた方が、お腹周りの脂肪は効率よく落とすことができます。

ちなみに、大きい筋肉とは3つ。
一番大きいと言われる太もも裏のハムストリング、足まで落ちた血流を心臓へ運ぶ「第2の心臓」と言われるくらいのふくらはぎの筋肉、そしてよく「力こぶ」なんて言われるような腕の筋肉ですので、それらを頑張って鍛えた方が脂肪燃焼率は格段にアップします。
先ほど「全身タイツ」と例えましたが、それらの筋肉を鍛えることで全身タイツを脱ぐスピードも加速度的にUPします。

では、なぜ腹筋を鍛えた方がいいか?というと、全く運動をする習慣がない人というのは、ただ脂肪で太って見えているのではなく、内臓を腹筋が支えきれていないがためのお腹が(特に下腹)が出ているように見える・・・という人が結構いるからです。

初めの1ヶ月は、内臓の位置が変わったことによる引き締まり

腹筋が弱いと、まず内臓が下垂してしまいます。下垂すると、本来あるべき位置になく垂れ下がっているわけですから、それを支えようと筋肉が一生懸命支えようとします。
その無駄な力がかかることで、食欲不振で栄養がが上手に体に供給されなかったり、元気が出ない(倦怠感)などの症状がでて日常生活に影響が出ることがあります。

腹筋が弱いと、重い頭と胴回りを支えきれず、他の筋肉で変にかばう形なり、猫背やS字の背骨になったり、骨盤が傾くなどで腰痛になったりします。腰痛で住んでいればいいですが、この状態が悪化すると神経に影響を及ぼし、ヘルニアになることも稀にあります。



腹筋を鍛えると、まず姿勢や疲れ方が変わってきます。

腹筋を鍛えた場合、初めの10日間は結構辛いと思いますが20日間も続ければ、体のバランスに変化が出てきます。
まず胴回りが支えられるようになり、姿勢も安定し疲れづらくなってきます。
これは腹筋を鍛えたことで、今まで下垂していた内臓(特に胃)が本来あるべき場所に戻たため、今まで内臓を支えていた無駄な力がかからなくなり、内臓への負担が減ったことに起因します。

内臓の下垂によって起きていたお腹の出っ張りが解消されるので、お腹周りがスッと細くなったように感じると思います。人によっては、姿勢が改善さて、内臓の位置が正しい位置のおわ稀ば自律神経の働きもよくなり、睡眠の質が向上したり、便秘が解消してダイエットがスムーズに進むようになる人もいます。



ただ一つ。一見「お腹の脂肪が消えた!」と思うかもしれませんが、初めの1ヶ月は大体は内臓が的確な位置に治ったことでお腹周りがスッキリした・・と思ってください。
人によってはウエストが3−4cmくらい変化が出る方もいるでしょう。

20日すぎたあたりから、少しずつ脂肪が燃焼しやすい体質に変わってきているはずなので、下半身を鍛えるのを忘れずに長期目線で継続して筋トレを続ければ、お腹の脂肪は間違いなく落ちます。


2ヶ月継続すれば、結構差が出てくると思います。


がんばった人だけが勝ち取れる結果です。


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腹筋の筋トレは上下で鍛える

腹筋ですが、よくみんなが行なっている仰向けで膝をくの字に曲げて上半身を完全に起こすトレーニングですが、この方法は力が分散されてしまい、筋肉を局所的に鍛えることができないと言われています。

腹筋を鍛える時は、基本2箇所。下の画像でいうと、腹直筋の上と下。
あとは、できれば外腹斜筋(横腹)の筋肉をいれて3つのトレーニングを順番に行うと良いと言われています。


腹筋 筋肉名

おへそから上の筋肉は上半身を支える筋肉。
おへそから下の筋肉は、座っている時の姿勢や骨盤を支える筋肉です。

デスクワークなど座っている姿勢が多い人は、下腹部の筋肉が弱い人や腰痛持ちの人が多いです。女性でお腹が出てるから引っ込ませたい・・・と思う場合は、下腹部を重点に鍛えるのをおすすめいたします。


立ち仕事や歩くことが多い方、猫背が気になる方は、上半身を支える力が必要なので上部の腹筋を鍛えましょう。合わせて肩甲骨の筋肉を鍛える腕立て伏せをするのも、姿勢を整える上で必要な筋肉になってきますのでおすすめです。


例えば、人の前に立って仕事をする、プレゼンをする方などは、「姿勢」によって相手に与える印象が全く異なります。
姿勢が悪いと「弱い、貧相、だらしない、信頼性に乏しい」印象を与え、姿勢が良けれがその逆「強い、逞しい、清潔感がある、信頼できる」という印象を与えることができます。


私は以前腰痛がひどくて、寝てても背骨が痛い、立ってても痛くて、どうにもならず整形外科でレントゲンを撮ってもらった結果、変形性骨髄症と診断されたことがあります。
名前だけ聞くと重篤な病気のように見えますが、簡単にいうと胴回りの筋力の衰えによる背骨の変形、加齢による背骨の変形ということがわかりました。

早い話が、歳をとるとおじいちゃんおばあちゃんのように腰が曲がってきますよね。
それと同じ状態が起きている・・・と告げられたのです。

 


この時、24歳。
24歳で加齢・・・って。すごい疑問だらけになりましたが、ようは腹筋が足りないと背骨を支えることができなくなり、背骨が曲がってしまうのだそう。
腹筋と背筋の筋肉の比率を均等に保つか、腹筋が強くなれば、その腰痛も解消されるでしょうと言われたのです。

うそだ!と思いましたが、24歳で背骨がおばあちゃんのように曲がっても困るので、腹筋毎日鍛えたんです。それにこんなに腰が痛かったら、腹筋の筋トレしたら逆効果じゃないか?とも思いましたが、先生の言う通り腹筋の筋トレをはじめました。

初めは20回で5回ずつ増やし、最後は100回目標。

50〜70回に入ったあたりで、お腹が引き締まり支えられるな〜という感覚を得られるようになり、不思議と腰痛も取れて、寝っ転がるのが辛かったのがすっかりベッドで横になることができるようになり、睡眠良好・食欲ももどり健康な体に戻ることができました。
もちろん、ウエストも引き締まりました(笑)



腹筋の筋トレをして損なことは一つもありません。
初めは辛いですが、10日我慢すれば頑張れますし、効果を実感できます。
ぜひ健康のためにも腹筋を鍛えることをおすすめいたします。

終わったあとは、ストレッチもお忘れなく!



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