みなさん、こんにちは！ (*^o^*)
意地でも痩せるっ！と決意した人だけに見てほしいブログ、「やけくそダイエット」へようこそ★
絶対成功する！と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために真剣に取り組む人に向けて役に立つ情報を発信しています。
今回は運動が苦手だけど、健康的に痩せたいから運動を始めたいという方向けのお話です。
健康的なダイエットをするなら筋トレが一番いいとお伝えしてきましたが、筋トレは辛いし痛いから・・と躊躇する方も中にはいると思います。そんな人向けに、まず第一段階の筋トレでおすすめしたいトレーニングがあります。
ストレッチです。
日頃あまり運動する習慣がない人は、筋トレを急に行うと激しい筋肉痛を起こしてしまい筋トレすること自体が嫌になってしまう人も中にはいます。それもそのはずで、日頃から動かしていない筋肉を急に動かしたから、体が（脳が）びっくりしてしまい一種の防御反応を起こしてしまうからです。
ですから、これから筋トレ始めたいけど、
急に筋トレはちょっと・・でも痩せたいの！！！！！！o(｀ω´ )o
と思う人は、ストレッチをじっくり行い筋肉収縮運動に体を慣らせてから、筋トレに入ると筋肉痛も最小限に抑えられます。
ストレッチという筋トレから始めよう
ストレッチって筋トレ？って思うかも知れません。厳密にいうといわゆる”筋トレ”は筋肉に負荷をかけて”収縮させて”筋肉を育てる運動を差しますが、ストレッチは”筋肉を伸ばす”筋肉トレーニングになります。
ストレッチの使い方は２通りあり、一つは筋トレなどの無酸素運動やジョギングなどの有酸素運動をする前の準備運動で筋肉をほぐす方法と、もう一つは運動に慣れてない人がする”運動するきっかけ作り”としての運動です。
ここでは、後者の運動ビギナー向けストレッチ方法についてお話します。
まず筋肉は体を支える役割と血液を流すためのポンピング機能を兼ね備えていますが、使わなければ小さくなり硬くなります。硬くなると、ポンピング機能が衰え血流が滞り、身体症状として冷え・むくみが起きたり、肩こり・腰痛の原因にもなります。
例えるならば、メンテナンスが行き届いたポンプと錆びついたポンプどちらがより早く水を組み上げられるでしょう？ 答えは明白です前者の方がいいですね。
筋肉も同じです。しばらく使わなければ錆びたポンプと同じです。ちゃんとメンテナンスをして、使いやすい状態を保つことができれば、正常に働いてくれます。
つまりストレッチは「筋肉のメンテナンス」の役割を果たします。硬くなった筋肉をゆっくりと伸ばし血流促進を行うことで、筋肉本来の機能を蘇らすことができるようになります。
それでは、次にストレッチがなぜ筋トレになるのか？について解説します。
ストレッチも一つの筋肉運動になる
ストレッチとは、筋肉の特定の部分をゆっくり伸ばして筋肉を柔らかくして、筋肉伸縮運動をスムーズにさせ体を動かしやすくするための運動です。
ストレッチって簡単そうに見えますが、真剣にすると１０分もすれば汗をドッとかきます。汗をかくということは、筋肉が刺激されて血流促進が行われている証拠なので、運動開始後１０分から脂肪燃焼がスタートする原理から、筋トレほどではないもののストレッチも真剣に行えば脂肪燃焼ができることになります。
ストレッチで痩せれるか？というと、そこまでの効力はありませんが、少なくとも血流促進効果があるので、冷えやむくみの解消で体系が改善されます。また、ストレッチしながら「ある呼吸法」を意識して行うと、体幹を鍛えるトレーニングをすることもできます。（この呼吸法は、記事の後半で説明します）
ストレッチをする時に意識したいこと
正しいストレッチのやり方
ストレッチを行う時は、反動をつけて伸ばしてはいけません。よく足腰のストレッチで、長座や開脚で「いっち、に〜」と反動をつける人がいますが、伸ばしている筋肉にさらに反動をつけると、固い筋肉が柔らかくほぐれる前に筋肉が切れて痛めてしまいます。
ストレッチを行う時は、反動をつけずにゆっくりじわ〜〜〜っと伸ばし「痛いけど気持ちいい」くらいのところで一旦止めます。
止める長さですが、筋肉は１０秒では充分に伸びません。１箇所のストレッチにつき３０秒必要と言われています。
正しいストレッチの方法ですが、数字の長さで例えると、現段階での筋肉の伸びがMAX１０ｃｍだとして、１０ｃｍ＞７ｃｍ＞１２ｃｍ
と言う段階を通してでストレッチを行ない柔軟性を育てていきます。
実際３０秒ストレッチした時の筋肉の反応は下記の通りです。
- １〜10秒の間 ：MAXで伸ばした状態をキープする
- １０〜２０秒の間：筋肉が元の大きさに戻そうと収縮する動きが生じて痛みが出る。
- ２０〜３０秒の間：伸ばした状態に体が慣れ「もう少し伸ばせるかな？」と余裕が生まれさらに伸ばせるようになる。
２から３の過程では、痛みで息が止まりがちになるため、呼吸を意識して行う必要があります。
呼吸法
ストレッチをすると、体が固い場合は痛くて息が止まってしまいます。ストレッチに痛みは筋肉が元の大きさに戻ろうとする働きが生じるために起こる現象ですが、息を止めると筋肉が緊張するため収縮する力が加わり伸びなくなるし、痛みが続いてしまいます。
ですから痛いと思った時は、ゆっくり息を吐くと筋肉が緩み痛みも緩和します。その後呼吸は止めずゆっくり深呼吸を続けます。痛い時こそ、ゆっくり息を吐くと体の緊張が取れ筋肉が緩んで体が伸びますので、意識して行うようにしましょう
呼吸だけで腹筋も鍛えられる 〜ドローイング〜
ストレッチに慣れてきたら、少し呼吸法を意識すると体幹を鍛えることが出来ます。
体幹とは、字のごとく体を支える胴体のことです。体は首から腰までの背骨周辺を支える筋肉で人体のバランスを整える働きを持っています。体幹が良くなると、背骨や骨盤が本来の正しい位置で支えられるようになり日頃の姿勢も良くなり、手足の本来持つ力を発揮できるようになります。また自律神経も整うため、心身丈夫になると近年注目が集まっています。また運動時も体がブレずに身のこなしが軽くなるメリットがあります。
その体幹を鍛える呼吸法でドローイングというものがあります。
やり方は、おへその下”丹田（たんでん）”を意識して呼吸をします。
吸う時は、肺を膨らますというよりは、おへそ周りを膨らますような感じです息を吸い、吐く時はおへそ周りの筋肉を縮めて背中にくっつけるような意識で吐きます。この吐く時に、ただ吐くのではなく「吐き切る」ことが重要です。吐き切った時の感覚は、お腹の筋肉がおへそに向かって縮むのを意識する感じです。
とてもシンプルな動作ですが、本気でやると汗を大量にかくうえウエスト周りのシェイプアップに効果ありのトレーニングになります。（私はこの方法で2週間で５ｃｍ減しました）
このドローイングと体幹を鍛える方法について、わかりやすく書かれた書籍がありますので、下記に紹介いたします。
木場克己（こば かつみ）さんはプロトーレナーで、サッカー選手の長友佑都選手を初め有名スポーツアスリートのトレーニングを行なっている方です。こちらの著書は、初めての人でもできる体幹トレーニングの方法を解説したもので、ドローイングの方法もわかりやすく書いてありますので、よかったら参考にしてみてください。
以上、ストレッチの効果と方法についてのお話でした。
筋トレを始めるきっかけや、トレーニング前の準備運動に取り入れてぜひ行なってみてください。
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