<有酸素運動>「今、一番脂肪が燃えている」がわかるトレーニングは心拍数がカギ!ただ歩くだけ、走るだけでは脂肪は燃焼しない

fitbit 有酸素運動
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みなさん、こんにちは! (*^o^*)
意地でも痩せるっ!と決意した人だけに見てほしいブログ、「やけくそダイエット」へようこそ★
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ダイエットをする上で一番着目するのはみなさん何でしょうか?
お腹や腕の憎っくき脂肪を落として、スッキリボディをを手に入れたい!健康になりたい・・など様々な願いをこめてダイエットを始めるかと思います。

体を動かすダイエットでの基本的な知識として、無酸素運動の筋トレは筋肉を作り育て基礎代謝を向上させる働き、有酸素運動のウォーキングやジョギングなどは脂肪燃焼させる働きがあります。

今回は最終目標である脂肪燃焼について着目して、有酸素運動で15分後に脂肪が燃えているのはわかるけども、その脂肪が「どんな時に」一番燃えているか?についてお話いたします。

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ただ歩くだけ、走るだけでは脂肪は燃えない

ジョギング

筋肉が体を動かすためにはエネルギーを欲します。初めの約10~15分は糖質をエネルギー源としますが、15分すぎると脂肪をエネルギー源として体を動かします。(車を動かすにはガソリンが必要ですが、人間でいうとガソリンは糖質であり脂肪です。)

体を動かし始めて15分からが脂肪燃焼タイム。
この時間から有酸素運動をすると効率よく脂肪燃焼が行われるようになると言われていますが、たくさん燃焼したいからと猛ダッシュしたり、ゆっくり長く歩けばいいというものではありません。
走る・歩くが有酸素運動と言われますが、厳密にいうとある「一定の負荷がかかった」継続的な運動が有酸素運動になります。


その指標になるのが、心拍数です。


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「今、一番脂肪が燃えている」を実感するために、有酸素運動時の心拍数を知ろう!

心拍数とは一定の時間内に心臓が拍動する回数を言います。
通常健康的な成人だと、安静時心拍数(安静にしている時の心拍数)男性は60〜70bpm(beats per minites)、女性は,65〜70bpmと言われています。

有酸素運動する時に指標にするのは、通常の安静時心拍数ではなく「最大心拍数」と言われるものです。
最大心拍数は、拍動が最も高くなった時の限界の数値をいいますが、一般成人は「220-年齢数」、高齢者や低体力者は「215-年齢数」で計算します。
計算方法は下記のとおり。

————————-
<参考例>38歳の場合の最大心拍数
220-38 = 182bpm

————————-

私は38歳なので、最大心拍数は182bpm。 182bpmってどのくらいだろう?と試してみましたが、ジョギングで追い込んで苦しい状態でも170行くことはそうそうないので、180越えはすっごい苦しい状態です(笑)それが最大心拍数です。



脂肪燃焼の心拍数、ファットバーンゾーンが「今燃えている」時

有酸素運動は厳密にいうと2種類あるのですが(後述します)、脂肪燃焼に着目した場合最大心拍数の40~60%を目指すと脂肪燃焼が行われると言われています。そして脂肪が一番燃えやすい心拍数の範囲(ゾーン)をファットバーンゾーンと言います。(fat=脂肪、burn=燃焼)


このゾーンががまさに、
「今、脂肪を燃焼しているぞ!」って時です。



運動が慣れてない人は40%から初めて、徐々に目標の60%に持っていきましょう。

ファットバーンゾーンは、下記のカーボーネン法という式で計算をします。

  • 目標心拍数=(最大心拍数ー安定心拍数)×目標係数(%)+安定時心拍数



私の場合でいうと、(目標係数60%,安定心拍数62の時)

  • (182-62)×0.6+62 = 134bpm

132bpmくらいが、一番脂肪が燃えるゾーン、ファットバーンゾーンになります。


こんなの計算するの面倒くさいよ!!!o(`ω´ )o ウキャ
という方は、下記のサイトで簡単に測れますよ★

>>目標指数の計算をする(外部サイトに行きます)


私の場合目標係数40%なら110bpm、60%なら134bpmなので、筋トレ後の有酸素運動で思いっきり脂肪燃焼するんだ〜!と思った時は、110~134bpmの間で継続的に運動するといいということになります。


このゾーンでの運動はどの程度の運動か?というと、「2人で一緒に歩いて(走って)どうにか会話できるくらいの負荷」になります。
ウォーキングなら腕を振って競歩みたいに早歩きすると110~120bpmくらい(腕降らないとなかなか100越えない)、ジョギングなら歩く人に合わせてスロージョギングするくらいが120〜130bpmのスピードになります。(運動内容に対して心拍数は個人差があります)

みなさんのファットバーンゾーンはいくつでしたか?



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心拍計付き腕時計で見える化しながら、脂肪燃焼を意識する。

fitbit

ところで、みなさんは心拍数って日頃あまり意識したことないかと思うのですが、ダイエットをする上では心拍数が大切とわかり、どうしたら心拍数を運動時測れるの?と思うかと思います。

そこで便利なのが、「心拍数付き腕時計」です。

よくマラソン選手がスタート時やゴールした時に、腕時計ポチっと押していますがあんな感じのものです。(選手が心拍数計つけてるかはわかりませんが。)
上記の写真は、私の心拍数計腕時計Fitbitです。

これを装着して、運動時のファットバーンゾーンを把握しながら歩いたり走ったりします。



早く走ればカロリー消費して痩せる!は間違い。

運動すれば痩せる!と思ってヘトヘト、ゼェゼェいいながら死にそうな感じで(笑)極限状態で走ると痩せそうですが、実はそれは間違いです。

消費カロリー=脂肪燃焼ではありません。
息をするのが苦しいくらい追い込んで走った時カロリーは消費されますが脂肪燃焼するかというと残念ながらしません。最大心拍数に近い極限状態で走ると、脂肪を燃焼するどころか、無酸素運動になってしまう上に強度が高すぎて筋肉を痛めてしまう恐れもあります。

有酸素運動のファットバーンゾーン(最大心拍数の60%)をキープすることで脂肪燃焼ができますので、もし脂肪燃焼のために有酸素運動をしたいと思うのであれば、このゾーンを意識したトレーニングをしましょう。


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有酸素運動にはもう一つのゾーン「有酸素運動ゾーン」がある

ん?ややこしいぞ? と思わず聞いてくださいね(笑)
ここちょっと大切です。

これはFitbitに付いている機能なので合わせて説明致します。
Fitbitを装着して走ると、脂肪燃焼ゾーン(ファットバーンゾーン)と有酸素運動ゾーンの2つが出ます。


脂肪燃焼ゾーンは先ほど説明した通り脂肪燃焼するためのゾーンで最大心拍数4-~60%です。
有酸素運動ゾーンはなんぞや?というと、心肺機能を鍛えるためのファットバーンゾンよりも、ちょっと強度が強いゾーンになります。
目標係数でいうと、70~80%くらいです。

▼有酸素運動ゾーンを調べるならこちら
目標指数の計算をする(外部サイトに行きます)

つまり、一口に有酸素運動といっても2つのゾーンがあって、
1つがファットバーンゾーン
もう一つが有酸素運動ゾーンがあるんです。

有酸素運動ゾーンがある理由ですが、
脂肪燃焼を長時間継続させるためには、運動を継続するための体力を作る必要がありますが、長く走る・歩く力を得るためには心肺を鍛える必要があります。
その心肺能力を鍛えるためのゾーンこそが有酸素運動ゾーンになります。

ですから、効率よく脂肪燃焼する体を鍛えるのであれば、
有酸素運動ゾーンも一緒に鍛えた方が、よりファットバーンゾーン維持できる力(体力と時間)が身につくようになります。

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以上、有酸素運動で「脂肪が今燃えてる」がわかる方法についてお話しました。

脂肪燃焼を意識して最短で痩せたい!ダイエットを成功させたい!という方は、ぜひ心拍数を意識したトレーニングを取り入れてみてくださいね。

ファットバーンゾーンをキープすることを体に覚えさせるのはもちろん、健康管理にも使える心拍数計付き腕時計。私はこの腕時計を手に入れてから、運動の仕方も変わったし、fitbitを持っている仲間同士と繋がり競い合うコミュニティーもあったりするのでダイエットに気合いが入りやすくなりました。(笑)

fitbitについては、次の記事で詳しく取り上げたいと思います。(下記記事)

▼次の記事を見る

脂肪燃焼している時がわかる!心拍計付き腕時計Fitbit(1)
前回、「今、脂肪燃焼をしている」を知るには、心拍計付き腕時計を使うと把握できるというお話をしました。ご自分の脂肪燃焼時の”ファットバーンゾーン”、有酸素運動ゾーンがわからない方は、前回のブログに算出方法を書きましたので、そちらをご覧い...


▼fitbit の公式ホームページ

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