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意地でも痩せるっ！と決意した人だけに見てほしいブログ、「やけくそダイエット」へようこそ★
絶対成功する！と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために真剣に取り組む人に向けて役に立つ情報を発信しています。
お腹の脂肪、足の脂肪、腰についた脂肪・・・。痩せたい！と一口に言っても、食べずに体重を落とすのは簡単ですが、その後のリバウンドや健康状態の悪化は避けられません。
ダイエットで一番大切なことは、体重を減らすことではなく、脂肪を減らすことに着目すると、ダイエット成功率は格段に上がり、尚且つリバウンドしにくい体を作り上げることができます。
今回は、なんとか脂肪を減らしたい！という方向けに、どうしたら脂肪が早くなくなるか？についてお話をします。
ダイエット成功させるには体脂肪率を減らす
ダイエットを始めようとしている場合、皆さんはどのようなことから始めますか？
また、何をきっかけにダイエットを始めようと思いますか？
これは人によって違うと思いますが、大きく分けて２つあると思います。
１つめは、体重をみて「やばい！太っちゃった！」と思う時。
２つ目は、健康診断などで引っかかり、医者から減量指導された時。もしくは周囲の人から指摘された時。
さぁ、いざダイエットしよう！と思った時、一番初めに「アレを食べるのをやめよう！」とか、サプリや置き換え系ダイエット等、食事制限をしたダイエットを始めようとする方が多いと思います。食事制限をすることは悪いことではありませんし、事実食事制限や食事の見直しをしないでダイエットの成功は見えないのも事実です。
しかし体を動かすために必要な栄養を取らずに、偏った食事制限や栄養を減らしすぎた食事制限をしてしまうと、脳が「危ない！危険！体を守れ！」と指示を出します。この時、体重だけ見ていると食べる量が減っているので、実際体重は減少します。
みるみる痩せていく減っていく体重の数値を見て、「やった！ダイエットうまく言った！」と思う人も少なくありません。
でも、ここに一つ落とし穴があります。
体脂肪率を見ないで体重ばかりを見ていると、「体内の何が無くなって痩せたのか？」ということがわかりません。
ここがダイエット成功（体重が落ちた後、その状態を維持できるか）したかどうかの分かれ道になります。
体重が落ちた時の中身・内容を知っていますか？
体重が減った時の内訳について考えてみましょう。
これを知ると、ダイエットが上手にできるようになります。
逆にこれを知らずにダイエットをしていると、リバウンドの原因になったり、体調を崩すきっかけになります。そして、この状態を何度も繰り返すことにより、体が「体重を減らすと危険」と認識し、痩せづらい・燃焼しづらい体になっていしまいますので、頭の片隅に入れておきたい内容です。
さて、その無くなった『何か』ですが、
大きく分けると、むくみによる水分、便、筋肉、脂肪があります。
まず上手に痩せた時の痩せ方ですが、
筋トレや有酸素運動をスタートし、ダイエット初期には体重は上がりますが、体脂肪率に変動は起きず、約２週間〜３週間ぐらいしてから体脂肪率と体重が徐々に減り始めます。
食事制限はしているが、情緒は安定。日が経つにつれて、力がみなぎるようになると同時に体重が落ち始める（体重減少期）
これは、筋肉できたことで、脂肪を燃焼して「脂肪の重み」が減ったことで起きます。
生活週間の改善で、徐々に体に慣らしていったのでその後も継続的にダイエットを続ける事ができ、また体調もいい（前よりもよくなった）ので、もっと続けよう（続けたい）と思えるようになる。よって、ダイエットが成功しその後も痩せた体型を維持することができる。
ダイエットを失敗した時の痩せ方ですが、
食事制限スタート。体重が３日〜１週間で急激に落ちて（２〜３ｋｇ）、体脂肪率も若干減少。
頭痛・イライラや、「食べたくて仕方ない！」という食欲との葛藤、手足の冷え、場合によっては低血糖状態になり倦怠感を覚える。
体重はどんどん落ちるが、生活のパフォーマンスが落ち、毎日必死に動くような状態。
これは、体を動かすために必要な栄養が供給されなかったことによって起きた状態で、筋肉が落ちたことによって起こる体重減少です。
飢餓状態になったことによって、脂肪も多少燃焼されるが、筋肉の減少が多く、表情がゲッソリやつれたように見えます。
短期的な結果による体重減少のため、継続的に続けるのは難しく、生活をダイエット前と同じように戻すと、リバウントが起きます。
体重だけを見て、痩せた！体重が落ちた！と思っていても、ダイエット方法を間違えると、これだけの差がでます。
物理的な体重の中身（内容）もそうですが、メンタル状態が大きく変化が出ます。
筋肉を育て脂肪を落としたことでの減量の成果と、
筋肉も脂肪も落としたことでの減量は、雲泥の差があります。
体重ばかりを見ているとダイエットは失敗する
体重ばかり見ているとダイエットを失敗しやすくなる主な原因は、
落ちた原因（体内からなくたったもの）がわからないから、体重の増減に一喜一憂して気分が滅入ってしまい断念してしまうからです。
体内の水分や老廃物（便も含む）は、その日の環境・温度（夏・冬）・状態（運動有無・体調）によって日々変化します。（時間によっても変化します）
女性においては、月経の周期・時期によっても体内の水分バランスに変化が起こるため、体重も影響が出ます。
食べるものは１ヶ月１日３食同じものを食べるわけではありませんので、食べ物の内容によっても体重の増減が起きます。
ですから、体重の数値ばかり追っていると気分が滅入ってしまうことがあります。
一方、体脂肪率を見ながらダイエットをしていると、１日の間にそこまで大きな変化は見られません。（たくさん汗をかいた後などは、体脂肪率が激減することはあります）
体脂肪率は読んで字のごとく「体の中の脂肪の比率」です。
そんな簡単に落ちません。（食べ過ぎなどで増える時はすぐに増えますが・・・。）
食事制限を始めると、まずは体のデトックスが行われ水分や便が排泄され、体重が落ちます。
個人差がありますが、食事制限をすれば人によっては３日目くらいから体重が減り１週間くらいで２ｋｇくらい落ちると思います。これは、食べる量が減った事と、体内の水分や便が排出された分の体重であることが多いです。
その後、体重が落ちた時（３ｋｇ減くらい）に、体脂肪率も一緒に落ちていれば脂肪が燃焼されている証拠です。逆に体重が落ちている（３ｋｇ以上）のに、体脂肪率にそんなに変化が見られたなかった場合は、筋肉が落ちている可能性がありますので、ダイエット方法を見直す必要があります。
体脂肪率の落ち方を記録して、体重が落ちていのに体脂肪率が落ちていないことがわかったら、前述したように、リバウンドしやすい状態になり始めている上、体調不良やメンタル面に影響が出やすくなるので、ダイエットを規制を少し緩めてください。（筋肉が落ちている可能性があるのでタンパク質をとってください）
一生懸命ダイエットがんばっているのに、、、食欲に負けずにがんばっているのに、、、その努力が無駄になって、しかもリバウンドして体重がさらに増えた！なんてことになったら凹みますよね？
あんなにがんばったのに！ってなりますよね？
その努力を無駄にしないために、体重だけを見るのではなく、体脂肪率を必ず見て、「今自分がどの位置にいるのか？」を把握しながら、ダイエットをするようにしましょう。
体脂肪率を減らす方法
順調に体重と体脂肪率が落ちてきている（ダイエットが成功してきている）事が実感できるようになったら、「どうしたら、もっと効率良く体脂肪率を減らすことができるか？」と言うことに着目するかと思います。
体脂肪率を減らす方法は、簡単にいうと「脂肪を減らす」、つまり脂肪燃焼効果のある運動を加えれば、体脂肪率は減っていきます。
体脂肪率１％を減らすには、体重でいう３ｋｇ減に当たると言われています。（１ｋｇ減＝7000kcal減。３ｋｇ＝21000Kcal）
脂肪を落とすのは簡単なことではありません。
でも、脂肪は自分の怠慢によって増える事が多いです（ただし、病理的な場合も稀にあります）
これだけのカロリーを落とすのは簡単なことではありませんが、でも素直に全力で取り組めば絶対に落とすことはできます。
ですから、正しい食事制限で摂取カロリーをコントロール（必要な栄養をしっかりとる）して、脂肪燃焼しやすい体にするために筋肉を増やす。
そして脂肪は、基礎代謝力と有酸素運動を通してのみ燃焼されるので、継続的に有酸素運動をする時間を作るように努力することで、脂肪燃焼が加速されます。
一番脂肪燃焼ができる方法
一番脂肪燃焼ができる方法は、言うまでもなく「有酸素運動」です。
有酸素運動は、簡単な方法はウォーキング、強度を上げた運動だとジョギング、サイクリング、水泳などです。強度を上げた方が消費カロリーが高くなるので、初めはウォーキングから始め、体が慣れてきたらジョギングやその他の運動をすることをおすすめします。
脂肪燃焼のタイミングですが、
初めの１０分程度は糖質をエネルギーとして使用し、その後エネルギー源は糖質から脂肪へとシフトして、本格的な脂肪燃焼が行われます。
脂肪燃焼を効率よく行う上でアミノ酸飲料を並行して摂取すると、運動パフォーマンスが上がるためおすすめです。
また、有酸素運動時には心拍数に着目すると、より脂肪燃焼の効率がアップします。
有酸素運動ですが、２種類の心拍ゾーンがあります。
まず脂肪燃焼が一番行われる心拍数の「ファットバーンゾーン」（fat burn／fat=脂肪、burn=燃焼）, 肺活量・持久力を鍛えられる心拍数の「有酸素運動ゾーン」です。
この２つのゾーンは、別の記事に書いてあるので割愛します。
（気になる方は下記リンクよりどうぞ）
▼心拍ゾーンの詳しいはこちらから
動かなくても脂肪燃焼させる体を作る
脂肪燃焼と一口に言っても２通りあり、前述の有酸素運動によって燃焼される場合と、筋肉を増やして基礎代謝のUPにより脂肪燃焼される場合があります。
ここで大切なことは、どちらか一つではなく同時進行で進めることが大切です。
（バラバラで行ってもいいですが、両方やった方が得という意味です）
有酸素運動で長時間脂肪燃焼を行うスタミナもつけつつ、動かない時も寝ている間も脂肪を燃焼できれば鬼に金棒ですね。
動かないでも燃焼できる身体づくり＝基礎代謝を上げる方法を身につけるのです。
脂肪燃焼は、筋肉を動かすためのエネルギー源として脂肪が使われた場合に起きますが、筋肉が多ければ多いほど燃焼率が上がるし、小さい筋肉より大きい筋肉であるほど、燃焼率が高まります。
ここで注目したいのは、一番大きい筋肉を鍛えると、脂肪燃焼率が格段に上がるということです。つまり、身体の一番大きい筋肉である下半身、特に裏モモのハムストリングを鍛えるといいと言われています。
一番効果的な運動はスクワットです。
ハムストリングはもちろん、下半身全体の筋肉・腰回りの筋肉・背筋も鍛えることができるため、とても効果的なトレーニングと言われています。
もし少しでも早く体脂肪率を落としたい！と思う場合は、スクワット30daysチャレンジ、はおすすめです。
男性は、スクワットはもちろんですが、よくジムのウェイトトレーニングで重量挙げ（ウェイトリフティング）をしている人もいますね。これは基礎代謝UPに非常に効果的です。
また、女性用ではありますが下記のような下半身のトレーニングを専門にしたスポーツジムがあるので、専門家によるトレーニングを受けてみるのも一つの方法です。
（ただし、こちらのジムは美脚作りに特化したジムのため女性専用となります。男性のみなさん、ごめんなさい。）
まとめ
ダイエットのプロセスから、脂肪燃焼を効率よく行う方法と、一番脂肪燃焼が行われる時について、脂肪燃焼を効率よく行うための方法についてお話しました。
長文になりましたが、要約すると、
・ダイエットをするなら、食事制限だけではなく運動をセットで行う。
・脂肪燃焼は、有酸素運動でできる。
・一番脂肪燃焼できるのは、ファットバーンゾーンの心拍数である。
・筋トレで筋肉を増やせば、動かない状態でも脂肪燃焼できる。
以上４点です。
ぜひ、ダイエット始める前の一つの知識としてお役立てください。
最後に、、、、
ダイエットはやろう！と思うのは簡単ですが、「よし、明日やろう！」と明日に回してしまっては意味がありません。
もっとも、大切なことは、「今すぐ、実行すること」です。
明日スクワット５０回やるぞ！と思うなら、寝る前までに１回でもした方がいいです。
明日からご飯食べるの減らすぞ！と思うなら、今日の夕食のご飯を少し減らした方がいいです。
「今」「今日」することが大切です。
そして、「絶対できる！私は（僕は）○○○（なりたい理想像）に生まれ変わるんだ！」と意欲を掻き立て、実行する自分に自信を与えることです。
自分を信じることができなくなった時、ダイエットは失敗に終わります。
逆に、
「自分はできるんだ！」と自分を信じることができれば、必ず成功できます。
自分を信じて、がんばってください☆
みなさん、こんにちは！ (*^o^*)
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