みなさん、こんにちは！ (*^o^*)
意地でも痩せるっ！と決意した人だけに見てほしいブログ、「やけくそダイエット」へようこそ★
絶対成功する！と自分を信じ、本当に自分の身体の健康のため、未来のために真剣に取り組む人に向けて役に立つ情報を発信しています。
今回は、お腹とヒップの悩み対策トレーニングをご紹介いたします。
アメリカで流行っている自宅でできる筋力トレーニング＆ダイエット、スクワット30days callengeってご存知でしょうか？
メソッド通りに３日筋トレ1日休み（rest)を３０日間続けるシンプルかつハードそうだけど、やってみるとなぜかできる。そして必ず成果が出る評判のトレーニングです。
運動らしい運動をしばらくしてない人にとっては、正直、はじめはとんでもなく辛いです。下手したら３日坊主にもならず、1日でギブアップする人もいるかもしれません。ギブする方は、筋肉痛の辛さと筋トレ始めて体重が増えてしまって驚いてやめる方がいます。
スクワット30daysチャレンジとは？
スクワット30daysチャレンジとは、どんなトレーニングかというと自宅で行う１ヶ月間集中スクワットトレーニングです。
はじめの３日間の筋肉痛をこらえ、1週間、10日と繰り返していくと、なぜか身体に変化が起き動きやすくなる他、日に日に体が絞られ体系がみるみる変わるトレーニングです。
スクワット30daysチャレンジ基本トレーニング
英語版になりますが、数字見るととなんとなくわかりますか？紫は日程で、day1(1日目）〜day30(３０日目）まであり、黒はスクワット（squats)の回数が書いてあります。これをひたすら回数こなしていくだけです。
正直、運動に慣れてない人は、はじめの５０回も辛いと思います。
この回数ですが、一気に行う必要はありません。
１回で連続してできるならやっても平気ですが、1日のうちに行うスクワット回数と思って、序盤はトレーニングしてみてください。
もちろん、続けて行った方が負荷がかかり、筋肉がキーン！として聞くこと間違いなしですし、成長ホルモンが出るので効果大なのですが、はじめから頑張りすぎると「脳」が驚き悲鳴をあげてしまって、「やりたくない！」「筋トレ怖い」「痛い！」と拒絶してしまい筋トレから逃げたくなります。
「脳」が驚き・・・とお伝えして、「はて？」と思ったと思います。
ここで一つ少し話が折れますが、ダイエットを継続させ成功する秘訣についてお話します。
ダイエット成功の秘訣は、「脳の癖」を知ること
以前の記事でもお伝えしましたが、ダイエットは「脳」との対決です。
ダイエット中の脳の動きの詳細は、下記記事で書いてますのでご参考ください。今回は割愛します。
ダイエットは、自分の「脳」との我慢比べ
簡単にいうと、自分という人間と、自分を操る「脳」との我慢比べです。
人間の脳は、「楽」な方に流れる習性と、「習慣化した生活」をキープする習性があります。
脳は急な変化には、「危険！」と認識し元に戻そうする習性があります。
この脳の習性を変える方法は一つ。
急な変化ではなく、ゆっくりなペースで・・・「恐る恐る」くらいのペースで変化を加えていく必要があります。
脳が「あれ？おかしいな・・。」「でも、そんな気にすることないか？」と錯覚のようなことを起こし、ゆっくり変化することを受け入れるようになってきます。
やっぱ筋トレ辛い！ダイエットだめだ！と思うのは、あなたの気持ちが弱いのではなく、脳が新しい環境に順応していないだけです。だから、赤ちゃんがハイハイしているのを見守る母親のように、自分の脳の変化・成長を見守りましょう。ゆっくりでも継続して変化を起こせば、脳はかならず新しい環境に順応していきます。人間はそうできています。
スクワットが出来るようになる秘訣
スクワットの話に戻ります。
ですから、あまり筋トレ慣れてない方は、回数を少しずつ増やしてその日の目標に近づけていきます。
例えば、一気にスクワットを５０回するのではなく、
５回やって２０秒休み、また５回・・これで１０回。
これに慣れたら、１０回やって２０秒休み・・と、自分の体と相談しながら増やして行ってください。
このやり方で３日続ける頃には、続けて１５〜２０回くらいはできるようになっているはずです。
その調子で７日、１０日と続けて進めていってください。
体が（脳が）なれてきたら、辛さはあっても必ず続けていけるようになります。
変化を楽しんでください。
★簡単版スクワットチャレンジもあります。
はじめから２５０回目標は辛いよ・・と思うかもしれませんが意外とやればできます。
私も無理かな・・・と思ったのですが、不思議とできました。
（最後の２００回以上は、気合いでしかなかったですが・・）
それでも、２５０はストイックすぎる・・と思ったら、簡単版でやりましょう★
１番の目標は、筋トレを「継続する」ことです。
スクワットを頑張ってはいけない人
こんなに押してきましたが、頑張って欲しくない人がいます。
ズバリ言って申し訳ないのですが、肥満傾向が強い人です。
意気込みは、本当に素晴らしいんです！自分を信じて「絶対痩せる！」と心に決めたのですから(^-^)
でも現実問題、物理的な無理が祟ると、せっかく「よし、ダイエットするぞ！」って決めたのに、大切な体を壊してしまう可能性が出てきます。
志半ばで、動けなくなるのは辛いですね。
自分を知り、事実を認め、それに応じた改善策を投じてこそダイエットは成功します。あとは、自分を信じる心の強さが大切です。
ですから、そういった方は焦らずに自分にあった方法でゆっくりトレーニングレベルをあげていただけたらなと思います。
自分が該当するかどうか、体脂肪率の写真を使うとわかりやすいので、これを尺度にしてください。
女性の場合、40%くらいの人は、ギリギリ大丈夫です。
４５％以上の方は、次に紹介するトレーニング方法から始めてみてください(^-^)
男性の場合、
40%以上の方が該当します。
運動すると膝が痛くなる可能性が高い人は、スクワットを急にやると膝を痛めて水が溜まってしまったり、靭帯を痛めてしまう可能性があります。
まずは、体幹トレーンングを行なって体のコア（深層部）、インナーマッスルを鍛え体のバランスを支える力を養ったあと、下記のスクワットトレーニングの簡単バージョンを使って、ゆっくり慣らしていきましょう。
▼体幹を鍛える
https://yakekuso-diet.site/core-training1
スクワットをするときは、正しい姿勢で膝を守る
スクワットの正しい姿勢について説明します。
上記の画像のBの姿勢になるのがベストです。
- 顔は正面を向き、上体を上げる。（下は向かない）
- 足は肩幅より少し広めに広げ、膝の角度が９０度。
- 膝が足の指先よりも前に出ない姿勢
- 手は肩の高さで、まっすぐ前に出す（全身のバランスを取りやすいため）
もし膝に自信がなければ、９０度まで行かなくてもいいので、
できる限り低い位置まで頑張ってください。
そしてこれは全員共通ですが、膝の位置に注目してください。
「膝が足の指先よりも前に出ない姿勢」
スクワットでは、非常に大切な姿勢になります。
なぜかというと、膝が足のつま先より前に言ってしまうと、体重が膝にかかりすぎてしまい膝を炒める原因になります。（膝上や皿がミシミシ痛むような感覚になります）
良い姿勢でできていると、足の甲と太ももの筋肉、お尻の筋肉がうまく連動し体を支えてくれます。膝に重心がかからず、下半身全身でサポートができるようになります。ですから、はじめのうちは鏡で姿勢をみながらゆっくりスクワットの姿勢を習得していきましょう。
最後に、非常にわかりやすい動画が見つけたので、
こちらを参考にしてスクワットの姿勢を作ってみてください。
※参考動画 YOUTUBE: Muscle Watchingより
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▼足を細くしたい！成功者続出の人気スポーツジム
▼ジムに行けないけど、痩せたい！自宅でダイエット！
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以上でスクワット30days challengeのお話でした。
はじめは辛いです。でも１０日目くらいから辛さは軽減し、体がしっかりしてきます。
早い人は、ウエストが引き締まる感覚が出てくるでしょう。
仕事はあなたの努力に反し裏切ることがありますが、
筋肉は、あなたの努力を絶対裏切りませんよ（笑）
最後に、筋トレ後にプロテインを飲むのを忘れずに！
がんばってください★
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